Диета палео меню на неделю для похудения. Палео диета — живое питание предков для здоровья и похудения. Что ещё возможно добавить в рацион

Диета «охотников-собирателей» стала очень популярной за последние несколько лет, завоевав огромное количество поклонников. Хотя и невозможно точно знать, из чего состояло меню палео диеты в разных частях света, исследователи считают, что рацион был основан на цельных продуктах.

В этой статье будут рассматриваться принципы такой диеты, ее плюсы и минусы, и, в конечном счете, приводится план питания на 7 дней. Все это современный человек должен знать, прежде чем решить, стоит ли ее соблюдать.

Палео диета — что это?

Диета палео была впервые популяризирована в 70-х годах гастроэнтерологом по имени Уолтер Л. Воегтлин. Она основана на продуктах, которые, как предполагается, наши предки ели в эпоху палеолита 1000 лет назад. В основном это все, на что можно было охотиться или собирать.

Предполагается, что человеческое тело генетически не соответствует современному типу питания. Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и стало производить молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний сегодня.

Палео диета лучше всего подходит людям, которые предпочитают сосредоточиться на качестве и типе продуктов питания, а также для тех, кто не хочет следить за количеством потребляемой пищи.

Основные концепции диеты Палео остаются неизменными и основываются на нескольких принципах:

• повысить употребление белка. Мясо, морепродукты и другие продукты животного белка должны составлять от 19% до 35% пищи;
• включить продукты с низким гликемическим индексом и уменьшить потребление углеводов. Это означает, что основным источником углеводов будут некрахмалистые овощи и фрукты, которые должны занимать от 35% до 45% ежедневных калорий;
• поддерживать высокое содержание клетчатки. Поскольку цельное зерно выходит за рамки уравнения, то основным источником пищевых волокон станут фрукты и овощи;
• повысить потребление здоровых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров;
• усилить потребление калия с уменьшением количества натрия (путем сокращения количества обработанных продуктов);
• исключить из рациона консервированные продукты питания, а также те, которые подвергались заморозке;
• сбалансировать пищевую кислоту с сопоставимой щелочной нагрузкой. Это означает, что продукты, производящие кислоту, такие как мясо, рыба и соль, должны быть сбалансированы с фруктами и овощами, производящими щелочи.

Преимущества и недостатки

Клинические испытания показывают, что диета Палео дает различные преимущества для здоровья:

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• уменьшает воспаление и восстанавливает иммунную регуляцию;
• понижает риск заболевания раком;
• обращает вспять диабет путем улучшения регуляции уровня сахара в крови и восстановления чувствительности к инсулину;
• способствует здоровой потере веса;
• улучшает пищеварение и снижает аллергии;
• уменьшает количество триглицеридов и повышает уровень ЛПВП;
• снижает процентное содержание телесного жира и увеличивает мышечную массу без добавления физических упражнений;
• восстанавливает чистоту кожи и улучшает состояние волос, ногтей и зубов;
• сокращает симптомы аутоиммунных заболеваний.

Диета имеет ряд противопоказаний:

• болезни почек и печени;
• беременность и лактация;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• этап обострения хронических заболеваний.

Минусы палео диеты в том, что она:

• ограничивает и исключает многие любимые продукты, такие как макароны, хлеб, картофель и десерты;
• не подходит для веганов или вегетарианцев;
• создает сложности в питании вне дома или в общественных местах;

Список продуктов — что можно, а что нельзя?

Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита также пребывали на различных видах продуктов. Все завесило от того, что было доступно в то время и в том месте, где они обитали.

Формировать свое меню необходимо на цельных, необработанных палео-продуктах:

• фрукты: бананы, лимоны, смородина, апельсины, груши, авокадо, клубника, сливы, лайм, папайа;
• овощи: брокколи, капуста, перец, цуккини, спаржа, лук, морковь, помидоры, зеленый лук, свекла, петрушка;
• клубни: ямс, репа;
• грибы;
• орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки;
• яйца;
• мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка. Особенно травоядных или диких животных, а также субпродукты и костный бульон;
• рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сом, сардины, скумбрия, тунец, креветки;
• растительное молоко из орехов и семян;
• морская соль, чеснок, куркума, розмарин;
• масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха, масло авокадо и другие.

Чего следует избегать:

• зерновых: хлеб, макароны, рис, кукурузу, пшеницу, рожь, ячмень;
• бобовых: чечевица, фасоль, нут, арахис и горох;
• молочных продуктов;
• сахара и кукурузного сиропа: фруктовых соков, конфет, выпечки, мороженого;
• поваренной соли;
• картофеля;
• растительных масел: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградное и сафлоровое;
• маргарина и транс-жиров;
• искусственных подсластителей: аспартама, сукралозы, сахарина, ацесульфама калия;
• газированных напитков;
• обработанных продуктов: гамбургеров, хот-догов, пирожных, кексов, вафель, чипсов.

Меню на неделю для женщин

Привлекательность плана питания палео заключается в том, что он разработан таким образом, что удовлетворяет потребность организма в питательных веществах, а также делает человека физически здоровым и стройным.

Обычно на такой диете нет необходимости отслеживать калории и макроэлементы (БЖУ). Однако если человеку нужно сбросить лишний вес, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить продукты с высоким содержанием насыщенных животных жиров.

Для составления индивидуального плана питания напишите письмо с пометкой «Палео диета» на e-mail [email protected] — автору проекта и по совместительству сертифицированному диетологу-нутрициологу.

Рецепты блюд для палео диеты

Для тех, кто любит готовить, существует много интересных рецептов с разрешенными продуктами.

Шашлык из креветок

1. Разогреть гриль на среднем огне и слегка смазать решетку оливковым маслом.
2. Сделать смесь из 5 гр морской соли и такого же количества паприки, чесночного порошка, орегано и красного перца.
3. Размешать получившийся состав вилкой до однородного состояния.
4. В средней миске соединить креветки (450 гр) и оливковое масло (20 гр).
5. Добавить специи и перемешать креветки.
6. Нанизать тонкие дольки лимона и креветки на шпажки, пробивая ее один раз возле хвоста и один раз возле головы.
7. Готовить креветки в течение 2-3 минут с каждой стороны.

Салат из яиц с брокколи

Собрать следующие компоненты:

• 1 головку , нарезать небольшими цветочками;
• 6 — 8 кусочков бекона, приготовленных и нарезанных;
• 4 яйца, сваренных вкрутую и измельченных;
• 2 зеленых лука;
• 1/4 стакана миндаля;
• 3 гр паприки;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 15 гр яблочного уксуса;
• 15 гр свежего лимонного сока;
• морская соль и свежемолотый черный перец.

Довести воду до кипения в кастрюле. Добавить брокколи и варить в течение 5-6 минут, пока брокколи не станет нежно-хрустящей. Слить брокколи и положить в салатник.

В небольшой миске соединить масло, яблочный уксус, сок лимона, паприку и приправу по вкусу.

Добавить зеленый лук, кусочки бекона и яйца в салатницу с брокколи. Вылить заправку по салату и аккуратно перемешать все до тех пор, пока он не будет хорошо покрыт.

Подавать с ломтиками миндаля.

Пряный яблочно-морковный суп

Ингредиенты:

• 4 стакана воды;
• 2 зубчика ;
• 5 гр сушеного орегано;
• 5 гр сушеного базилика;
• 3 гр порошка красного перца, корицы и мускатного ореха;
• 1 целое яблоко (почищенное и нарезанное);
• 1 стакан моркови;
• 5 гр морской соли.

Вскипятить в кастрюле воду. Добавить все приправы и готовить под крышкой пару минут. Затем добавить яблоки, морковь и соль.

Перемешать и варить 7-8 минут или пока яблоки не станут очень мягкими. Выключить огонь и дать ему остыть.

Смешать блендером до однородной массы и подавать.

Салат с курицей и авокадо

1. Размять 2 средних авокадо и соединить сок лайма (15 гр) вместе с морской солью и черным перцем по вкусу.
2. Добавить измельченную курицу (200 гр), нарезанный кубиками красный лук (50 гр) и кинзу (50 гр).
3. Перемешайте все вместе и немедленно подавать.

Лосось со шпинатом

1. Разогреть духовку до 200°С.
2. Нагреть чугунную сковороду на среднем огне, пока она не станет очень горячей.
3. Добавить 5 гр оливкового масла. Затем положить кусочек лосося кожей вниз в центр сковороды и подождать 2-3 минуты.
4. Поставить сковороду в духовку и готовить лосось, пока он не станет твердым на ощупь пальцем, примерно 2-4 минуты в зависимости от толщины.
5. В это время собрать шпинат (150 гр) с нарезанным на кусочки нектарином (50 гр), помидорами (80 гр), ½ авокадо и грецкими орехами (50 гр).
6. В отдельной маленькой миске смешать свежевыжатый лимонный сок (10 гр) с горчицей в стиле палео по-дижонски, масло грецкого ореха (15 гр) и медленно взбить для эмульгирования. Приправить свежемолотым перцем.
7. Заправить салат из шпината приготовленным соусом и подавать с лососем.

Не успели мы привыкнуть к дюкану, «чистому» питанию и диете Аткинса, как к нам пришла новая диета – палеонтологическая, или палео. Главная идея этой диеты заключается в возвращении к истокам и попытке питаться приблизительно теми же продуктами, которые составляли рацион человека в эпоху палеолита. Мясо, яйца, растительная пища – и минимум обработки. Бытует мнение, что такое питание помогает сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Как и любая система питания, палео диета не может претендовать на роль единственно верной, однако здравое зерно в ней, несомненно, есть. Если у вас нет медицинских противопоказаний, она вполне может вам подойти.

Ключевые принципы палео диеты

Что есть : нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, ягоды, фрукты и овощи, травы и специи.

Что не есть : злаковые и бобовые, обработанные масла и маргарин, полуфабрикаты и консервированные продукты, сахар и сахарозаменители, молоко молочные продукты. Разумеется, в число запрещенных продуктов попадают и трансжиры.

Пример палео меню на неделю

Если вы решили попробовать пожить, как предки, вот как может выглядеть ваше меню в самом простом его варианте. Разумеется, от него можно отступать, можно чередовать дни недели и заменять одни блюда другими – главное, использовать правильные продукты. Палео диета положительно относится к использованию остатков вчерашних блюд (предки, знаете ли, тоже едой не разбрасывались), поэтому не удивляйтесь, что этот момент учтен в меню:

Понедельник

• Завтрак : Фрукты, овощи с яйцом, обжаренные без масла
• Ужин : Отварное мясо, тушеные овощи с соусом сальса

Вторник

• Обед : То, что осталось от ужина понедельника
• Ужин : Жареная красная рыба и овощи

Среда

• Завтрак : Овощи и мясо (то, что осталось от ужина вторника)
• Ужин : Стир-фрай из овощей и говядины, ягоды

Четверг

• Завтрак : Фрукты и яйца, обжарнные без масла
• Обед : Орехи и то6 что осталось от ужина среды
• Ужин : Овощи и жареная свинина

Пятница

• Завтрак : Яичнца-болтунья с овощами
• Обед : Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
• Ужин : Батат, овощи и стейк

Суббота

• Завтрак : Фрукты, яйца и бекон
• Обед : То, что осталось с пятничного ужина
• Ужин : Авокадо, овощи и запеченная красная рыба

Воскресенье

• Завтрак : То, что осталось от субботнего ужина
• Обед : Овощи с мясом на листьях китайского салата
• Ужин : Овощи, курица на гриле с соусом сальса

С таким меню можно не вести подсчет калорий и БЖУ. Но если ваша основная цель – снижение веса, не налегайте на орехи, а также на овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала.

Перекусы

Палео или не палео, а дробного питания никто не отменял. Между основными приемами пищи так или иначе захочется пожевать что-нибудь еще. Вот несколько вариантов перекусов, вписывающихся в принципы палео диеты:

• Морковь
• Яйца вкрутую
• Фрукты
• Орехи (не больше горсти за раз)
• То, что осталось от завтрака или ужина
• Ягоды
• Вяленая говядина домашнего приготовления

Список продуктов

• Мясо: нежирная свинина, крольчатина, говядина, и т.д.
• Птица: индейка, курица, и т. д.
• Рыба: скумбрия, форель, лосось, и т. д.
• Орехи
• Свежие и замороженные овощи
• Свежие и замороженные фрукты
• Свежие и замороженные ягоды
• Масла: оливковое, кокосовое и др.
• Соусы: сальса, горчица, и др.
• Приправы: морская соль, черный перец, чеснок, орегано, куркума и др.

Многим кажется, что понятие «диета» однозначно подразумевает необходимость мучиться от голода или, по крайней мере, регулярно ограничивать себя в пище и испытывать от этого дискомфорт.

Однако многие диеты, относящиеся к сбалансированным, таких усилий не требуют. Причем, поскольку эти методы не создают стресса для организма, их можно расценивать как и практиковать неопределенно долгое время. Один из таких методов, позволяющих сбросить вес, наедаясь досыта - диета палео .

Немного истории создания палео-диеты:

Напомним, что еще в палеолитической эре наши предки заботились о своем здоровье, добывая пищу, охотясь на диких животных и выискивая съедобные продукты в лесах и чащах. Вся добытая пища составляла простой рацион, который обеспечивал им здоровое и безболезненное существование.

Вспомнив это, современные ученые задумались: если наши предки, питаясь, простой и доступной пищей чувствовали себя отлично, при этом не страдали ожирением и многими другими заболеваниями, то почему бы и нам не последовать их примеру... и создали современную палеолитическую диету.

Основные принципы палео диеты

☀ Полное исключение быстрых углеводов.

☀ Отказ от рафинированных продуктов.

☀ Сокращение употребляемых углеводов в целом.

☀ Максимальное соответствие ежедневного рациона тому, который был у древних предков.

☀ Питание простыми продуктами, без изысков и без объедания с приучением организма к тому, что есть нужно только тогда, когда ощущается резкое чувство голода.

Последний формируется в соответствии со средой обитания и климатическим поясом. То есть если к услугам жителей южных широт представлена вся линейка фруктов и ягод, то для живущих на севере остается в основном лишь мясо.

Также предполагается, что сопровождать палео диету должно активное движение, ну а будет ли это работа на дачном участке или фитнес - личный выбор каждого.

Что можно

Главное, на чем основывается палео диета - это принцип, по которому в ваш желудок должна попадать только пища, доступная первобытному человеку. То есть - это максимально натуральная пища, не обработанная, не замороженная, не парниковая и, конечно, не консервированная. Эффект достигается за счет гениальной простоты - меньше обрабатывайте и ешьте чистые продукты, без вкусовых добавок.

Есть несколько групп продуктов, которые приветствуются в питании палео.

Мясо - нежирное, натуральное, не замороженное и минимально обработанное. Не нужно ломать голову и выдумывать тысячу рецептов. Съешьте кусок мяса, подобно вашим предкам, и забудьте о голоде. Это могут быть стейки, филе, нежирные котлеты, мясо приготовленное на гриле и на пару. Кроме того, приветствуется дичь.

Рыба - абсолютно все сорта, а также различные морепродукты.

Яйца - два желтка в день и неограниченное количество яичного белка.

Фрукты и овощи должны составлять основу палео диеты. Любой перекус состоит из ягод и фруктов, гарнир из овощей. Исключайте картофель, бобовые (в том числе горох и фасоль), а также пшеницу. Эти продукты повышают выработку инсулина, чувство голода и изнуряют поджелудочную железу.

Фрукты можно есть любые, но девушкам следует избегать винограда и банана. Так как это наиболее сладкие фрукты с высоким содержанием фруктозы, которая тоже имеет свойство преобразовываться в жир.

Орехи и семечки в любом виде и количестве. Но все они должны быть сырыми и не жареными.

Что нельзя

• продукты из глютеносодержащих злаков
• бобы и чечевицу
• соль и соду
• крепкий алкоголь и пиво
• любые продукты из цельного молока сельскохозяйственных животных
• промышленно обработанные сахара и другие углеводы, в том числе макароны, газированные напитки и пакетированные соки
• рафинированные кулинарные масла и жиры, в том числе масло соевое, подсолнечное, а также любые продукты с их добавлением

Если сильно хочется, то можно немного:

• натуральных сладостей (сухофруктов, меда, кленового сиропа)
• не-зернового алкоголя (сухое красное вино)
• кисломолочных продуктов или твердого сыра без добавок (при возможности выбирайте козье или овечье, а не коровье молоко)
• чечевицы, предварительно замоченной на ночь и промытой для ликвидации следов фитиновой кислоты

☀ Составьте рацион из волокнистых, грубых продуктов. Овощи, капуста, листья салата, орехи, плоды, семена очень полезны для организма, и такое питание благоприятно влияет на сердце. Однако будьте осторожны: употребление грубых волокнистых продуктов категорически не подойдет тем, кто болен гастритом!

☀ Фрукты и ягоды, такие как яблоки, малина, черника, земляника, виноград, должны входить в ежедневный рацион не смотря на то, какое время года за окном. По сути эти продукты - природные антиоксиданты, они обладают противовоспалительным действием, содержат витамин С и являются весомой частью профилактики множества заболеваний.

☀ Ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук - источник Омега-3 и белка неживотного происхождения.

☀ Из животных белков в палео диете разрешены преимущественно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, курица, яйца, мясо индейки, творог, яйца, сыры домашние. Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Но не слишком часто. Также большое внимание уделяйте белкам растительного происхождения - например, соевым продуктам.

☀ Добавьте в рацион цельные зерна, и исключите крупы и мучные изделия. Это касается и макаронных изделий, и хлеба, различных видов каши, в которых содержится клейковина в большом количестве, что приводит к расстройствам иммунитета и нервной системы.

☀ Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион богат природными витаминами.

☀ Из чая отдайте предпочтение зеленым сортам.

☀ Пейте как можно меньше кофе. Чрезмерные его дозы могут вызывать расстройства нервной системы, нервозность и чрезмерную возбудимость. А это, в свою очередь, может негативно отразиться на обмене веществ.

☀ Никогда не пренебрегайте завтраком и полноценным сном, они - залог здоровья и привлекательности.

☀ Простые углеводы приводят к ухудшению работы поджелудочной железы. Даже если вы съели всего одну конфету или кусочек сахара, в вашем организме тут же запускается процесс выработки инсулина, и жиры начинают откладываться.

☀ Не забывайте пить не менее 1,5 л воды в день.

Пример меню палео диеты на неделю

Стоит заметить, что приведенный метод организации питания не обязательно использовать в течение короткого срока. Его позволительно придерживаться длительное время, слегка скорректировав согласно личным потребностям и особенностям пищеварительной системы.

Понедельник

Завтрак : 250 г омлета на кукурузном или оливковом масле, чашка зеленого чая с жасмином.

Второй завтрак : 50 г сушеной груши.

Обед : тарелка овощного салата с отварной куриной грудкой и 40 г миндальных орехов, стакан минеральной воды без газа.

Полдник : горсть грецких орехов, 2 свежих моркови.

Ужин : 250 г отварной телятины, 50 г стеблей сельдерея, чашка травяного чая.

Завтрак : тарелка салата из тертой моркови, нарезанных яблок, изюма и грецких орехов, чашка зеленого чая.

Второй завтрак : 30 г ананасовых цукатов.

Обед : 1 картофелина, отварная в мундире, 250 г запеченной рыбы, стакан любого свежевыжатого сока.

Полдник : 80 г морковных палочек.

Ужин : 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле, 100 г отварной капусты брокколи, чашка отвара из сухофруктов.

Завтрак : 2 яйца пашот, горсть кедровых орехов, чашка черного чая.

Второй завтрак : 3 яблока.

Обед : тарелка овощного салата с тунцом, горсть фундука, стакан компота из ягод.

Полдник : 40 г кураги.

Ужин : 200 г жареного говяжьего мяса, 100 г тушеных кабачков с помидорами черри, 2 персика, чашка зеленого чая.

Завтрак : 200 г яичницы с кусочками бекона, 50 г любых ягод (если не сезон - замороженных), стакан апельсинового сока (фреш).

Второй завтрак : 2 стебля сельдерея, горсть орехов кешью, 100 мл минеральной воды без газа.

Обед : тарелка холодного томатного супа, 1 кусочек цельнозернового хлеба, 2 яблока, чашка зеленого чая.

Полдник : 50 г несоленых фисташек.

Ужин : 2 стейка лосося, приготовленных на пару, 150 г отварной цветной капусты, чашка черного чая.

Завтрак : тарелка фруктового салата, горсть миндаля, чашка ромашкового чая.

Второй завтрак : 50 вяленой говядины, стакан сока.

Обед : 250 г салата из пекинской капусты, отварных яиц и креветок, 100 г жареного мяса кролика, чашка зеленого чая с лимоном.

Полдник : горсть грецких орехов с изюмом.

Ужин : 1 цыпленок табака с имбирем, чашка черного чая.

Завтрак : 200 г отварной охлажденной куриной грудки, 2 огурца, 4 помидора черри, стакан яблочного сока.

Второй завтрак : 1 спелый банан и манго.

Обед : тарелка овощного супа, 150 г тушеной говядины с овощами, 2 киви, чашка зеленого чая.

Полдник : 50 г чернослива.

Ужин : 200 г отварной рыбы, тарелка салата из свежих овощей с зеленью, чашка черного чая.

Воскресенье

Завтрак : 200 г омлета с помидорами и зеленью, горсть любых ягод, чашка липового чая.

Второй завтрак : тарелка салата из яблок и тертой моркови, стакан негазированной минеральной воды.

Обед : 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, 4 огурца, стебель сельдерея, чашка черного чая.

Полдник : 2 яйца (вкрутую).

Ужин : 200 г мяса индейки на гриле, 3 помидора, горсть орехов, стакан сока.

Плюсы диеты

Благодаря палео диете удается нормализовать обмен веществ, снизить вес, улучшить работу внутренних органов, избавиться от некоторых хронических заболеваний. Поскольку в диете основные позиции принадлежат белковым продуктам, она подходит людям, ведущим активный образ жизни и спортсменам (белок позволяет строить мышечные структуры). Ко всему прочему, протеины хорошо насыщают.

Другой важный фактор питания этой диеты - фрукты и овощи. Они богаты полезными элементами, в том числе антиоксидантами и клетчаткой. Первые - способствуют нейтрализации действия свободных радикалов, а вторые - участвуют в очищении кишечника.

Незаменимые жирные кислоты, получаемые с орехами и семенами, способствуют нормализации обменных процессов и усвоению важных элементов, поступающих с пищей.

Большим плюсом диеты является отсутствие необходимости в подсчете калорий - важно лишь правильно составлять свой рацион. Еще одно важное преимущество данной методики - отказ от искусственных добавок (это самым благоприятным образом сказывается на здоровье).

Минусы диеты

Данная диета имеет и ряд недостатков. Поскольку в основе рациона находится белковая пища, почки подвергаются высокой нагрузке.

Данный план питания не подходит и вегетарианцам - привычные источники растительного белка (бобовые культуры) диетой исключаются, а мяса вегетарианцы не едят. Исходя из этого, может развиться дефицит протеинов.

Еще один важный недостаток методики - малое количество углеводов. Это приводит к появлению слабости и к ухудшению мозговой деятельности (человеку сложно сосредоточиться, запомнить большой объем информации и пр.).

1 5713 3 года назад

Палеолитическая диета или как ее еще называют в простонародье «палео диета» (диета людей каменного века) представляет собой современный подход к питанию, включающий в себя потребление продуктов из животных и растений, который основан на приблизительном питании древних людей времен палеолита. Современная палео диета основывается на еде, доступной для каждого в наши дни – это орехи, зелень, овощи, нежирное мясо.

Что такое палео диета?

Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.

В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.

Почему именно эта диета?

В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.

Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.

Удобство использования

Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.

Минимальное количество калорий

При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.

Продукты, разрешенные к употреблению:

• морепродукты (включая рыбу);
• нежирное мясо;
• сырые овощи и зелень;
• фрукты;
• орехи;
• яйца;
• авокадо.

Запрещенные продукты:

Особенности палео диеты

Придерживаясь такой диеты, ваш организм чистится от вредных веществ, а именно от глютена, химических добавок, простых углеводов, клейковины, подсластителей и прочего. Исключите из своего рациона сладкие напитки с газом, замените лучше очищенной или минеральной водой без газа (желательно). Вода полезна для нашего организма, она является основной составляющей.

Что немаловажно – продукты, которые входят в состав диеты, абсолютно доступны в финансовом плане и не требуют огромных затрат, как это бывает при диетах. Помимо того, что ваш организм сможет очиститься от шлаков и уйдут лишние килограммы, эта диета способствует наращиванию мышечной массы. А для того чтобы не было сильной нагрузки на желудок, питайтесь на протяжении всего дня небольшими порциями.

Правила диеты

Теперь рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться:

Как приспособиться к новому рациону?

Нужно четко понимать для себя, что представляет собой палео диета, а это здоровое и полезное питание. Оцените свои силы и подумайте, стоит ли вообще начинать, и хватит ли силы воли. Каждый человеческий организм может по-разному воспринять новый рацион питания, для некоторых – это серьезная встряска. Если использовать диету в длительных целях, организму приходится перестраиваться на новый тип питания. Отказывайтесь от любимых булочек и макарон не сразу, а постепенно. Сначала уменьшая размер порции, а затем и вовсе убирая один продукт за другим. В конечном итоге, ваш организм привыкает к новому типу питания.

Польза допустимых продуктов

• Рыба богата фосфором и омега 3, благодаря этим элементам снижается артериальное давление.
• В рационе палео диеты задействованы мясные продукты, в которых содержится много белка и глютамина, от чего организм восстанавливается намного быстрее. Благодаря карнитину, жиры используются с пользой для организма в качестве энергии, если соблюдать правильное количество потребляемых углеводов. Метаболизм позволяет сжигать большое количество калорий. Готовить мясо лучше с использованием оливкового масла.
• Без свежих овощей и зелени не обходится практически ни одна диета. В этих продуктах содержится много белка, смещается кисло-щелочной баланс в кислотную сторону, благодаря овощам этот уровень нормализируется. В составе овощей содержится много минералов и полезных веществ, необходимых организму. Их можно кушать без ограничений, однако не стоит злоупотреблять свеклой и картофелем, в частности теми продуктами, в которых высокое содержание крахмала.
• Орехи дают нам энергию, минералы, витамины, включая белки и жиры.
• В свежих фруктах содержится много антиоксидантов, минералов и витаминов, с которыми организм может пережить стресс и болезни.
• В маслах содержится омега 6 и 3 кислоты, влияющие положительно на гормональное развитие. Они также улучшают работу мозга и имеют благотворное влияние на нервную систему.

Сидя на такой диете, у вас сохраняется метаболизм, вы употребляете качественные и необработанные продукты — свежие и сырые овощи и фрукты, происходит насыщение и запас энергии на весь день, безвозвратно уходит вес, восстанавливается и очищается организм, укрепляется иммунная система.

Недостатки

• Нехватка организму Ca и витамина D.
• Низкий уровень содержания углеводов.
• Идет нагрузка на почки из-за высокого потребления белка.
• Диета не предназначена для вегетарианцев .
• Развивается дефицит протеинов .

Что дает палео диета смортсменам-кроссфитерам?

Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно — кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.

Бывают ситуации, когда кроссфитеры чувствуют резкую усталость, сидя на диете и занимаясь спортом. Чтобы этого избежать, следует кушать больше фруктов, в частности персики, бананы, груши. Не стоит также забывать про орехи, рыбу, которые богаты жирными аминокислотами.

Основатель кроссфита Г. Глассман — первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.

Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.

Один из вариантов палео диеты на неделю

Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:

• Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
• Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
• Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
• Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
• Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
• Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
• Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.

Заключение

Перед тем, как использовать палео диету, посоветуйтесь со своим врачом. Не следует резко на нее садиться, иначе ваш организм может получить значительный стресс. Делайте это постепенно, заменяя вредные продукты полезными, а в конечном итоге и вовсе избавляйтесь от первого. Эта диета подходит тем, кто хочет похудеть, однако она не предназначена для тех, кто часто занимается кардио тренировками. Палео диета предназначена для истинных кроссфитеров.

Похудеть и привести тело в форму мечтают многие люди. В последнее время широкое распространение и хорошие отзывы получила палео диета. Этот вид питания включает простые рецепты, которые помогают оздоровить организм, сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Из продуктов, разрешенных в диете, можно составить простое и удобное меню на неделю, не требующее много затрат и времени на готовку. Это поможет контролировать питание для улучшения фигуры. О том, что такое палео диета и как она работает, читайте дальше.

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.

Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

• Нормализация гормонального фона;
• Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
• Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
• Потеря лишнего веса;
• Нормализация артериального давления;
• Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.

Принципы составления меню

Какие же основные продукты входят в меню палео диеты? Это овощи, фрукты, коренья, нежирное мясо, орехи, яйца, кисломолочные продукты. Обязательно при таком рационе принимать витамины, чтобы поддерживать их баланс в организме. Палео диета насыщает тело полезными веществами, но при образе жизни, который ведет современный человек, их будет недостаточно. Основные принципы составления меню палео диеты:

1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, вредных закусок.
2. Волокнистые овощи, фрукты, орехи, семена – основа вашего рациона. Это отличная поддержка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Ягоды, фрукты, обладающие антиоксидантным воздействием, введенные в меню палео диеты, помогут улучшить настроение, привести тело в тонус, нормализовать работу иммунной системы.
4. Употребляйте орехи, к примеру, фундук, миндаль, являющиеся источником неживотного белка.
5. Откажитесь от белого сахара во время палео диеты, а также пищи и напитков, которые его содержат. Этот продукт провоцирует повышенную выработку инсулина, который способствует набору веса. На замену ему подойдет мед, кокосовый сахар.
6. Перестаньте употреблять кофе. Напиток поднимает давление, дисбалансирует обмен веществ, вызывает раздражительность. От чая тоже лучше отказаться, но если это трудно – пейте зеленый или травяной.
7. Пейте чистую негазированную воду. Создатели палео диеты рекомендуют отказаться ото всех других напитков.
8. Употребляйте животные белки в виде нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, яиц.
9. Откажитесь от мучных изделий и каш из круп, молочных продуктов, бобовых, большого количества соли.

Кроме соблюдения нового рациона питания, следует изменить образ жизни. Диетологи советуют есть немного, маленькими порциями и заниматься спортом – тогда результаты от палео диеты будут заметнее. К тому же следует принимать пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Подвижный образ жизни поможет быстрее сжигать накопленные жиры вместе с палео диетой.

Меню на неделю

Из представленного выше списка продуктов можно составить интересное и разнообразное меню палео диеты, которое не требует много времени на готовку блюд, позволяет контролировать поступление в организм необходимых веществ. Натуральную пищу желательно не подвергать лишней термообработке, чтобы полезные компоненты в ее составе не исчезали. Каждый день палео диеты сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры, а также за четверть часа до обеда и ужина. Примерное меню Палео диеты на неделю:

Понедельник

• Завтрак - омлет из 2 яиц на оливковом масле.
• Ланч - ананасовые цукаты (30 грамм).
• Обед - запеченная нежирная рыба, 1 картофель в мундире, морковный сок.
• Ужин - овощной салат, 200 грамм куриного отварного филе.

Вторник

• Завтрак - фруктовое ассорти, 100 грамм творога.
• Ланч - морковные палочки (не больше 90 грамм).
• Обед - отварная куриная грудка, салат из овощей, фундук (50 грамм).
• Ужин - отварное брокколи (100 грамм), рыба на пару (200 грамм).

Среда

• Завтрак - фруктовое ассорти, яичница из двух яиц.
• Ланч - яблоко, немного орехов.
• Обед - салат из зелени с оливковым маслом, 150 грамм отварных морепродуктов, фрукт.
• Ужин - цветная капуста с брокколи отварные или на пару, 100 грамм курицы вареной.

Четверг

• Завтрак - Ягодное ассорти (до 400 г), омлет с двумя яйцами.
• Ланч - Небольшой кусок нежирного мяса, яблоко.
• Обед - Стейк на пару из красной рыбы, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
• Ужин - 150 грамм филе курицы на пару, салат из зелени.

Пятница

• Завтрак - горсть миндаля, фруктовое ассорти.
• Ланч - банан, немного орехов.
• Обед - салат с пекинской капусты на оливковом масле (до 260 г), куриное филе (до 150 г), 1 отварное яйцо.
• Ужин - 3 томата, небольшой кусок рыбы на пару.

Суббота

• Завтрак - 1 яйцо пашот, горсть ягод.
• Ланч - небольшая порция салат с тертыми яблоками и кусочками авокадо.
• Обед - куриная грудка в духовке, салат с огурцами и сельдереем.
• Ужин - стейк из красной рыбы на пару, овощной салат.

Воскресенье

• Завтрак - ягодное ассорти (горсть), омлет с двумя яйцами и зеленью.
• Ланч - горсть орехов, стебли сельдерея (2 штуки).
• Обед - тарелка гаспаччо, отварная куриная грудка.
• Ужин - индейка отварная (до 200 г), капуста брокколи (до 100 г).

Низкокалорийная палео диета поможет вам чувствовать себя замечательно. Если вы активно занимаетесь спортом, можете увеличить количество углеводов с помощью фруктов и добавить больше белковых продуктов. В упрощенном варианте палео диеты допускается обжаривать мясные и рыбные продукты вместо варки и готовки на пару.

Рецепты блюд

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Крем-суп брокколи с орешками

Вам понадобится :

• 1 репчатый лук;
• 3 стакана брокколи;
• 1/4 стакана орешков кедровых;
• оливковое масло;
• бульон овощной.

Приготовление :

1. Лук помойте, измельчите, обжарьте.
2. Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
3. Варите четверть часа.
4. Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится :

• полкило шпината;
• грецкие орехи (145 г);
• четверть острого перца зеленого;
• кинза (100 г);
• чеснок (зубчик).

Приготовление :

1. Овощи и зелень помойте.
2. Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
3. Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
4. Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Вам понадобится :

• луковица;
• батат (200 г);
• 100 г куриного фарша;
• 1 яйцо;
• перец;
• лимонный сок.

Приготовление :

1. Батат натрите.
2. Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
3. В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
4. Выпекать – полчаса при 200 градусов.
5. При подаче украсьте блюдо базиликом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.