Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. Почему важно контролировать размер порции

Лишний вес, складки, дряблое тело — от всего этого хочет избавиться практически каждая женщина. Существует несколько способов избавления лишнего веса – диеты, спортивные тренировки, курсы массажа, плавание и многое другое. Но самым первым шагом на пути к идеальному весу – это правильное питание. И тут же у многих женщин появляется вопрос «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?». Существуют основные правила питания, которые помогут не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Соблюдая их можно достигнуть неплохих результатов.

Каждая женщина хотела бы знать, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, реально ли это? Для того, чтобы начать правильно питаться нет необходимости посещать специалистов. Для начала стоит разобраться, что значит «правильно питаться»? Правильное питание – это не диета, а стиль питания на всю жизнь! То есть не может быть так, что сегодня женщина питается только здоровыми и полезными продуктами, а через неделю ест то, что хочет. Результаты правильного питания появляются не сразу, а спустя какое-то время. Чтобы увидеть эти результаты надо не менее полугода правильно питаться.

Правильное питание включает в себя только здоровую пищу, оно не имеет какого-то определённого времени. Нужно научится так есть всегда! Как только человек привыкает есть только полезные продукты, рассчитывает свой рацион на день, только тогда он сможет добиться каких-то результатов.

С чего нужно начать?

Для начала нужно определить для себя «Зачем мне нужно правильное питание»? Когда человек видит цель, он начинает к ней стремиться, он знает для чего он совершает какие-либо действия. Без цели добиться результата очень сложно. Именно четко поставленная цель мотивирует человека на результат. Вот несколько вариантов ответа.

1. Похудение. Правильное питание поможет сбросить лишний вес. После потери лишнего веса спортивные тренировки помогут телу стать более подтянутым, а кожу — упругой.
2. Повысить иммунитет. При правильном питании можно сделать акцент на каких-то определенных продуктах, которые смогут повысить иммунитет, и увеличить сопротивляемость организма болезням. Правильное питание особенно подойдет тем людям, которые часто болеют.
3. Вылечить какие-либо заболевания. Если у человека есть какие-либо заболевания, то грамотно составленный рацион питания поможет вылечить заболевание, либо снизить его симптомы. К примеру, при заболеваниях печени следует отказаться от жирных, острых и копченых продуктов.
4. Купить платье своей мечты. Эта простая, но действенная цель заставит любую женщину начать питаться правильно. Помимо купленного платья, женщина еще приобретет легкость и стройную фигуру.
5. Нравится мужчинам (или вернуть мужа). Это тоже один из мощных пунктов, ради которого женщина пойдет на все, чтобы добиться цели.
6. Профилактика различных заболеваний . Правильное питание включает в себя полезные продукты (фрукты, овощи), которые повышают иммунитет. Особенно это важно в период различных эпидемий.
7. Психологические причины (чтобы завидовали, чтобы быть уверенной в себе и т. д.). Здесь цели говорят сами за себя.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда дл я здоровья

Для того, чтобы начать правильно питаться, придется изменить не только свой рацион, но и свои привычки. Если человек привык перекусывать в течение всего дня, то при правильном питании о таких перекусах придется забыть. То же самое касается тех людей, которые привыкли питаться в кафе. Правильное питание подразумевает использование только свежих продуктов. Если нет возможности носить с собой каждый раз приготовленную дома еду, можно брать с собой хотя бы свежий салат. В идеальном случае было бы готовить себе еду дома и брать ее с собой на работу. То же самое касается перекусов, готовить «быструю» еду лучше самостоятельно, выбирая именно те продукты, которые не нанесут вред организму.

Еще одни изменения, которые важны в правильном питании – это трата денег именно на полезные продукты. Да, теперь придется тратиться больше, чем раньше, однако лучше потратить деньги на полезные продукты сейчас, чем потом тратить их на лекарства. Придется забыть о привычке покупать все по акции, особенно, если это касается продуктов. «Ну подумаешь, что яблоко немного гнилое, я срежу, остальное съем». Нет! Нужно думать о своем здоровье и есть только полезные, здоровые продукты!

Следующая привычка, которая должна появиться у человека, которые перешел на правильное питание – отказ от быстроготовящейся еды! Сейчас в рационе должны появиться супы, каши, бульоны, молочные блюда. Готовить их дольше, чем разогреть бутерброд в микроволновке, однако пользы для организма будет больше.

Чтобы питание было сбалансированным необходимо заранее обдумывать свой рацион, примерно на несколько дней вперед. Закупать продукты тоже стоит заранее, чтобы не готовить с утра из того, что есть в холодильнике, а не то, что надо.

Теперь, когда стало понятно, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свой образ жизни, свои привычки и свой рацион питания.

Подключим спорт

Без спорта не добиться стройного и подтянутого тела. Не стоит забывать, что для занятий спортом нужны силы. Питаясь одним салатом весь день к вечеру не будет хватать сил на тренажерный зал. Поэтому не стоит забывать включать в рацион углеводы и жиры. В небольшом количестве они не навредят, а только добавят сил и энергии.

Если нет возможности посещать спортивный зал, стоит добавить физической активности. Например, больше ходить пешком, каждый вечер устраивать легкую пробежку или прогулку перед сном, полный отказ от лифта.

Что есть и когда есть

Завтрак . Нельзя отказываться от завтрака. Именно завтрак поможет организму полностью проснуться и зарядиться энергией. После пробуждения должно пройти не менее получаса, чтобы организм проснулся. Некоторые врачи советуют перед завтраком выпить стакан воды. Это поможет желудку проснуться и начать работать. Утром можно себе позволить углеводную пищу, типа, макарон, отрубей, круп. Также можно побаловать себя яичницей или бутербродами.

Второй завтрак. Между завтраком и обедом следует сделать небольшой перекус. Для перекуса подойдут фрукты или овощи, натуральный сок, легкий салатик или молочная продукция.

Обед. Настало время плотного приема пищи. В этот промежуток времени не стоит лишать себя углеводов, белков и жиров. В этот период можно есть все, но в разумных количествах.

Полдник . Второй перекус за день. Настает период, когда стоит отдать предпочтение белковой пище. Например, творог или кефир.

Ужин. На ужин подойдут легкие, но сытные блюда. Например, рыба или диетическое мясо. Лишних килограммов они не прибавят, а чувство голода пройдет. Не стоит нагружать свой желудок лишней работой перед сном. Плотный ужин заставит работать желудок всю ночь. Это скажется на качестве сне, настроении и внешнем виде с утра.

Самое главное в здоровом питании – это режим. Необходимо привыкнуть к определенному времени приема пищи. Не пропускать перекусы, не забывать про завтрак и обед. Если какой-то прием пищи будет пропущен, то в следующий прием пищи будет съедено больше, чем нужно. И правила о том, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, уже не сработают.

От чего нужно отказаться

При правильном питании следует полностью отказаться от следующих продуктов:

• Маргарин, масло (или по-другому, модифицированные продукты);
• Копченые, острые, соленные продукты;
• Полуфабрикаты;
• Соленые сухарики, чипсы и т. п.

Эти продукты не содержат никаких витаминов. Большое содержание соли, перца, вредных веществ отрицательно воздействуют на организм. Они очень быстро утоляют чувство голода, но ненадолго. К тому же эти продукты имеют больше количество калорий.

Как составить правильный рацион питания для похудения: видео

Каждому человеку хотелось бы перейти на правильное питание. Сделать это получается не у каждого, и тем более не у каждого получается похудеть на правильном питании. Рано или поздно люди срываются и начинают питаться не так, как надо, а так, как удобно. Даже если человек знает, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, и помнит все правила, бывает сложно перебороть себя и сделать первый шаг. Однако те люди, которые смогли это сделать, через некоторое время получают долгожданные результаты.

Вокруг только и разговоров, что нужно питаться правильно, но что именно подразумевается? Следующие советы расскажут, с чего начать и как питаться правильно, чтобы тело было здоровым и сильным.

Шаги

Выбор продуктов здорового питания

Сбалансированный рацион. Для здорового питания требуется взвешенный баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молокопродуктов. Рацион должен удовлетворить потребность организма в жизненно важных витаминах и минеральных элементах. Стремитесь к тому, чтобы диета состояла на 30% из овощей, 20% – фрукты, 20% – углеводы (крахмальные продукты, например пшеница, рис и кукуруза), 20% – белки (находятся в мясе, фасоли и бобовых), и 10% – молокопродукты.

Регулярность. Не пропускайте прием пищи. Обязательно ешьте завтрак, благодаря которому метаболические процессы запускаются рано утром (ночью обмен веществ замедляется, поскольку вы длительное время не принимали пищи). Также нужно постараться принимать пищу через регулярные интервалы, чтобы поддерживать запас сил и энергии для выполнения ежедневных задач.

Откажитесь от калорийных напитков. Отличная идея – перейти на прием воды и низкокалорийных напитков (например, кофе или черного чая). Сладкая газировка или сок содержит массу калорий, употребляя которые вы, однако, не почувствуете сытости. По-сути, такие напитки только утоляют жажду, одновременно накачивая организм калориями.

• Но не отказывайтесь от свежевыжатого сока, такие напитки допустимы.
• Если вы не можете отказаться от соков и одновременно желаете уменьшить калорийность напитков, разбавляйте их водой (30% и больше). Как только вкус привыкнет к изменению, можете увеличить пропорцию воды.

1. Ешьте меньше нездоровых жиров и «пустых» калорий. Уменьшите в диете общее количество нездоровых обогащенных жиров и транс-жиров. Таких жиров много в чипсах, маргарине и многих фасованных и замороженных продуктах. Желательно сократить употребление «пустых» калорий, т.е. продуктов, в которых содержатся только калории, без соответственного количества других питательных веществ (например, белый хлеб, чипсы и конфеты). Прием обоих типов продуктов приведет к набору веса или уменьшит пропорцию здоровых продуктов в рационе.

   Больше продуктов с высокой концентрацией питательных веществ. Стремитесь к тому, чтобы питаться продуктами с большим содержанием витаминов и жизненно важных питательных веществ. В числе таких продуктов плоды цитрусовых, темная зелень (например, капуста или шпинат), зерновые (коричневый рис, квиноа и т.д.), чистые белки (чечевица, цыплята), а также такие насыщенные кальцием продукты, как нежирный прессованный творог.

   Правильный объем пищи

   1. Ешьте только тогда, когда чувствуется голод. У многих людей желание покушать возникает в 9, 12 и 18 часов. В целом это неплохой график для регулярного питания, но не забывайте, что если чувство голода отсутствует, есть необязательно. Также, следует что-нибудь перекусить между основными приемами пищи, если в перерыве между ними возникло чувство голода (только выберите здоровую закуску). Если мучить себя голодом между основными приемами пищи, жажда насыщения растет, что может стать причиной переедания во время еды.

      • Научитесь определять физический голод. Не нужно есть только из-за того, что вам скучно! Помните, что чувство голода – это сигнал о потребности в пище, возникающий в животе.
      • Ешьте медленно и прекращайте прием пищи, когда удовлетворите голод, а не почувствуете насыщение. После еды желудок не должен казаться пустым, но он и не должен быть набитым под завязку. Если вы чувствуете его плотно запакованным, вы переели. Заведите привычку есть медленно, чтобы можно было остановиться, когда голод утолен, а желудок еще не набит. Как правило, сигнал «больше не голоден» возникает в мозге через 20 минут после начала еды.

   2. Оптимальный размер порции. Соизмеряйте количество еды с объемом желудка. У большинства людей он равен объему кулака, и если набить в него в 10 раз больше пищи, негативных последствий не избежать. При постоянном переедании стенки желудка растягиваются, а если то же количество пищи принять за несколько приемов, желудок сохранит свой размер и человеку требуется меньше пищи, чтобы почувствовать насыщение.

      • Считайте калории, это облегчит контроль размера порции. Суточная потребность среднего взрослого человека – 2000 калорий.
      • Не слишком переживайте о количестве калорий во время определенного приема пищи. Для человека важно суммарное количество полученных за день калорий. Можете сами решить, принять ли свою норму за два приема или разделить ее на несколько небольших подходов (количество определяйте сами). Но в целом для обмена веществ лучше, если переработка поступивших веществ разделена на несколько крупных циклов.

   3. Подсчет калорий. Калории – это топливо для организма. При переедании тело отложит немного энергии про запас, чтобы воспользоваться резервом в холодный дождевой день. Именно из-за этого набирается лишний вес. Подсчитайте суточное потребление калорий, чтобы проверить, насколько вы соблюдаете/отклоняетесь от своей нормы. Регулируйте количество принимаемых калорий и потраченной энергии, если нужно ограничить переедание или сбросить вес.

      Ежедневно пейте много воды. Это очень важно. Иногда чувство жажды путают с чувством голода. Также, ваша печень и почки с благодарностью воспримут качественное водоснабжение. Можете добавить ломтик лимона, лайм или дольку апельсина, чтобы придать воде вкус (гурманы даже пьют воду с дольками огурца, отмечая изысканную свежесть напитка)!

      • Для среднего взрослого суточное употребление воды равно 8-10 стаканам (2+ литра), хотя индивидуальная потребность может быть выше или ниже.

   Формирование правильного мышления о питании

   1. Не позволяйте приверженцам антижировых диет одурачить вас. Для нормальной жизнедеятельности необходимо достаточное количество белков и множество жиров (включая Омега-3 жиры, основным источником которых является рыбий жир и оливковое масло). Также помните, что разные здоровые продукты (включая фрукты и овощи) содержат много углеводов, оставаясь полезными. Не попадитесь на обман, внедряя рацион с полным исключением любого из основных питательных веществ.

      Умное угощение. Чтобы порадовать себя чем-нибудь вкусным, не обязательно есть печенье и конфеты. Есть огромное количество здоровых продуктов, которыми можно заменить привычные сладости. Попробуйте замороженный греческий йогурт вместо мороженого. Клубника – хорошая альтернатива конфетам. А банановый сэндвич с арахисовым маслом ничуть не хуже десертов наподобие сладкого батончика.

      Не отрекайтесь от сладостей вообще. Вы должны знать, что время от времени сможете кушать их в определенных ситуациях: день рождения соседа, рождественский ужин у бабушки, подаренная вашим парнем шоколадка или приготовленный детьми десерт. И, конечно, оставьте себе возможность нарушить общее правило в редких случаях, чтобы полакомиться. Ключ к успеху в том, чтобы позволять себе сладости только в этих исключительных случаях. Если кушать сладкое постоянно, во время особых случаев вы будете переедать.

      Не ешьте огромные порции в ресторанах. В фешенебельном заведении очень большой соблазн слопать большую порцию изысканного блюда, особенно если собственные кулинарные способности оставляют желать лучшего. Нужно помнить, что в большинстве ресторанов слишком большой размер порции. Не следует съедать так много за один раз! Попросите официанта принести вам половину порции, а вторую пусть завернут с собой, чтобы вы могли еще раз ощутить этот вкус завтра. Также можно заказать аппетайзер вместо регулярного блюда, только помните о размере порции.

   • Иногда звуки в животе возникают не из-за голода, а в процессе переваривания пищи. Нужно научиться распознавать эти сигналы. Голодные позывы обычно громче и отличаются большими паузами: «Ур-р-р», … пауза (от нескольких секунд до минуты), «Ур-р-р». Вероятность услышать глас кишечника возрастает, если пропустить завтрак.
   • Помните, что чувство голода и хороший аппетит – не одно и то же. Иногда желание поесть вызвано тем, что хочется только насладиться вкусом, хотя реального голода нет (в этом случае живот ведет себя тихонечко, спазмы отсутствуют).
   • Ешьте МЕД-ЛЕН-НО! Насладитесь вкусом каждой порции! Так вы скорее получите удовольствие от питания и снизите употребление калорий, не лишая себя наслаждения. Ваш мозг «регистрирует» каждую полученную порцию впечатлений, и со временем он сам будет хотеть есть именно в медленном темпе. Чтобы полностью прочувствовать пищу и выработать привычку, нужно сознательно питаться в таком режиме хотя бы 21 день.
   • Фрукты, овощи и орехи – продукты вкусные и питательные. Чтобы контролировать голод, каждый день можно есть небольшое количество этих продуктов.
   • Трюк, чтобы обмануть (или отложить) позыв покушать: если перед основным приемом пищи возникло жуткое желание перекусить (особенно нездоровой закуской), возьмите немного зубной пасты и мягко почистите рот и язык (чрезмерное давление на зубы не нужно, от этого страдают десна). Эта процедура включит механизм автоматической антипатии к желанию поесть, поскольку вкусовые рецепторы получили порцию сигналов от вкуса зубной пасты. Используйте этот трюк, чтобы перебить (или отложить) желание поесть, пока не доберетесь домой или в другое место, где можно принять более здоровое регулярное блюдо. При этом в качестве бонуса вы получаете более свежее дыхание.
   • Не сравнивайте себя с актерами или моделями. Большинство людей никогда не будет выглядеть столь идеально, как звезды экрана. Конечно, если у вас есть достаточно средств и времени, чтобы позволить себе работу с личным тренером и диетологом, вы также можете сформировать фигуру модели, но это требует многих часов упорного труда ежедневно. Поэтому лучше оставить несбыточные мечты, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни лично для себя.
   • Иногда чувство голода путают с потребностью в жидкости. Удовлетворите жажду водой или соком, и чувство голода также исчезнет. Научитесь просто пить, а не запивать прием какой-либо пищи. И помните, что выпить чрезмерно большое количество воды по-настоящему трудно.
   • Спросите себя "Это голод или мне скучно?"
   • Во время ужина поставьте на столе дополнительную тарелку, чтобы отложить в нее немного еды на завтрак. Обычно вы съедаете всю порцию, но сегодня следует урезать немного от второго блюда, чтобы избежать возможного пресыщения.
   • Также помните, что желание попить во время приема пищи может означать, что съедено достаточно.
   • Придерживайтесь правил! Эти советы рассчитаны на долговременную перспективу. Нужно изменить свой образ жизни, а не выполнить несколько временных процедур.
   • Чтобы уменьшить скорость поглощения пищи, попробуйте есть палочками. Конечно, понадобится некоторое время, чтобы научиться, но это очень эффективный трюк.
   • Чтобы научиться есть медленнее, старайтесь опускать столовый прибор после каждого укуса. Не поднимайте вилку/ложку до тех пор, пока предыдущая порция еще пережевывается.
   • Поищите информацию на разных (!) сайтах о диетологии, в библиотеке, или спросите у своего терапевта.
   • Приверженцы Аюрведы будут настаивать, что очистка и обтирание слизи на языке стимулирует работу ЖКТ, ускоряя ответную реакцию на голод, но для использования этого метода с целью отложить или перебить желание поесть достаточно использовать жидкость для полоскания рта.

Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.

Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.

Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.

Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте. Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.

Но раз уж у нас столько причин, чтобы придерживаться сбалансированного режима питания, почему это так трудно делать? Для ответа на этот вопрос сперва разберемся, что же нас так притягивает во вредной пище.

Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.

Почему мы обожаем вредную еду

Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).

По его мнению, при поедании вкусной пищи, существует 2 фактора влияющих на наслаждение процессом.

Первый фактор - ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.

Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание , содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.

И вот как им это удается…

Как ученые управляют нашими предпочтениями в еде

Имеется целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственными компаниями для того, чтобы усилить зависимость от еды.

Динамический контраст. Это объединение нескольких разных качеств в одном продукте. Уитерли пишет, что еда с динамическим контрастом сочетает «хрустящую оболочку, вслед за которой появляется что-то нежное или сливочное наполненное вкусом. Это характерно для множества наших любимых продуктов – карамельная корочка крем-брюле, пицца или печенье Oreo – мозг воспринимает хруст как что-то очень оригинальное и увлекательное».

Выделение слюны. Слюноотделение - это часть процесса питания, и чем большее количество слюны выделяется от употребления продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей ротовой полости. Возьмем к примеру, продукты-эмульсии, вроде мороженного, майонеза, сливочного масла, шоколада и соусов для салатов провоцируют сильное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это одно из объяснений, почему продукты с добавлением соусов или покрытые глазурью так любимы многими людьми. Еда, стимулирующая выделение слюны, практически заставляет мозг радостно пританцовывать и воспринимается им гораздо вкуснее чем прочие продукты.

Стремительно тающая пища и улетучивающаяся калорийность. Те продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», посылают в мозг сигнал, что якобы вы съели меньше, чем в действительности. Эти продукты буквально убеждают его, что вы не наелись, даже если съедено уже приличное количество калорий.

В своей знаменитой книге «Соль Сахар и Жир» (Salt Sugar Fat by Michael Moss) Майкл Мосс рассказывает о своей беседе с Уитерли которая отлично объясняет «испаряющуюся калорийность» …

Он сконцентрировался сразу же на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли.

«Я принес ему две полных сумки с разными чипсами разнообразных вкусов. Он сразу же сконцентрировался на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли. Он отметил с дюжину атрибутов Читос, которые провоцируют мозг говорить: «Еще!». Больше всего он сфокусировался на поразительной способности палочек растворятся во рту. «Это называется испаряющейся калорийностью», - сказал Уитерли. «Когда что-то быстро тает, мозг считает, что в этом не содержится калорий... можно продолжать есть это просто бесконечно».

Специфическая чувственная реакция. Мозг обожает разнообразие. Если снова и снова есть одну и ту же еду, удовольствие от нее начинает уменьшаться. Говоря иначе, восприимчивость конкретно к этой еде со временем будет снижаться. Это может случиться буквально за секунды.

Однако же вредные продукты создаются таким образом, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает от их поедания), но стимулируют сенсорное восприятие не настолько сильно чтобы оно притупилось. Вот почему проглотив целый пакет картофельных чипсов вы все еще можете быть в состоянии съесть следующий. Для мозга, хруст и восприятие Доритос каждый раз в новинку и вызывают интерес.

Насыщенность калорий. Нездоровые продукты созданы так, чтобы убедить вас в том, что вы получаете питание, без чувства насыщения. Находящиеся у вас в желудке и во рту рецепторы, сообщают мозгу о том насколько определенная пища сытна для вашего тела и какой комплекс белков, жиров и углеводов входит в ее состав. Неполезная еда обеспечивает достаточное количество калорий для того, чтобы ваш мозг решил: «Да, это даст мне немного энергии», но не настолько много, чтобы он сказал: «Этого достаточно, я наелся». В результате вы в первую очередь хотите саму еду, но для того чтобы этим наесться потребуется довольно много времени.

Воспоминания о предыдущем опыте еды. В этом случае психобиология вредной еды работает прямо против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик чипсов) мозг запоминает это ощущение. И при виде этого продукта в следующий раз, или, когда вы почувствуете его запах или просто прочитаете о нем, ваш мозг начнет вызывать воспоминания, об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.

Подобные воспоминания способны вызывать реальные физиологические реакции такие, как слюноотделение и провоцировать аппетитную тягу, которую мы испытываем, думая о своих любимых блюдах.

Сочетание всех этих факторов делает переработанную пищу для человеческого мозга вкусной и желанной. Из-за сочетания науки в этих продуктах с их невероятной распространенностью (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдать правила здорового питания становится весьма затруднительно.

2. Как перейти на правильное питание легко и без мучений

Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.

То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.

Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду...

Значение вашего окружения для старта ПП

Энн Торндайк (Anne Thorndike) - врач первой медицинской помощи в Масачусетской больнице Бостона. Торндайк вместе со своими коллегами организовала исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в American Journal of Public Health .

С помощью этого исследования, тайно проводившегося в больничной столовой тысячи людей, смогли развить здоровые предпочтения в еде, без малейшего привлечения их силы воли или влияния на их мотивации. Торндайк со своей командой воспользовалась концепцией, известной в качестве «архитектуры выбора». Это причудливое словосочетание, которое используется для обозначения изменений в размещении продуктов и напитков, но, как оказалось, оно имеет большое значение.

Сперва архитектура выбора была применена к напиткам в столовой. До начала исследования было 3 основных холодильника в которых стояла газировка. Исследователи удостоверились, что вода была добавлена в каждый из трех, а также расставили по всей комнате корзины с бутылками воды.

На изображении ниже показано, обустройство комнаты «до» (рисунок A) и как она стала выглядеть после проделанных изменений (рисунок B). Черным закрашены области, в которых располагались бутылки воды.

Изображение взято из American Journal of Public Health, Апрель 2012.

Что же произошло? За следующий квартал продажи газированных напитков упали на 11,4%. В то же время покупка воды возросла на 25,8%. Подобные корректировки проделали и с вариантами питания. Никто ни слова не сказал посетителям, которые питались в столовой. Исследователи просто-напросто изменили окружающую обстановку, и люди вполне естественно среагировали вслед за ней.

Архитектура выбора особенно важна, когда вас настигают стрессовые состояния, усталость или отвлеченность. Если вы уже измотаны, вы, вероятно, не собираетесь тратить много усилий на приготовление здорового ужина или тренировку. Вы просто схватите или приготовите то, что –то самое легкое.

Это означает, что, при небольших временных затратах на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других областей, эти изменения в архитектуре выбора смогут помочь вам сделать более правильный выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.

Как придерживаться здорового питания без лишних усилий

Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.

1. Пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, вы съедаете большее количество еды. Согласно данных полученных в ходе исследования Вансинка и его команды если вы совершите незначительное изменение, и начнете использовать тарелку с диаметром 25,4см вместо 30,5см, то в течение следующего года вы сократите объем съедаемой пищи на 22%.

В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто. На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.

На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.

1. Хотите сократить употребление алкоголя или сладких газировок? Используйте замените низкие и широкие стаканы на узкие и высокие. Взгляните на изображение ниже. Какая из линий длиннее, горизонтальная или вертикальная?

Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.

Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).

1. Выбирайте цвет тарелки контрастирующий с цветом вашей еды. Я уже упоминал в другой своей статье, что, в случае совпадения цвета тарелки с едой на ней, мы съедаем больше, поскольку мозг затрудняется определить реальный размер порции. Именно по этой причине посуда темно-зеленого или темно-синего цвета отлично подойдет, она будет контрастировать с едой светлых оттенков, например, пастой или картофелем (а значит вы съедите меньше этих продуктов), но не будет сильно оттенять с зеленью и овощами (следовательно, вы скорее всего положите их на тарелку больше).
2. Размещайте полезные продукты на видном месте. К примеру, можно поставить чашку с орешками или фруктами возле входной двери, или в месте, через которое вы обязательно пройдете, уходя из дома. Будучи голодным в спешке вы, скорее всего, схватите первое что попадется на глаза.
3. Заворачивайте нездоровую пищу в тонкую фольгу, а полезные продукты в пищевую пленку. В этом случае работает старая присказка «С глаз долой – из сердца вон». Прием пищи это не только физический, но также и эмоциональный процесс. Наш мозг зачастую определяет, что нам хочется съесть исходя из того, что мы видим перед собой. Поэтому, если нездоровая еда будет завернута или спрятана в менее видные места вероятность того, что вы предпочтете ее гораздо меньше.
4. Выбирайте для хранения полезной еды большие упаковки и контейнеры, а для вредной - маленькие. Большие коробки и контейнеры будут гораздо чаще привлекать взгляд, занимать место в кладовке и на кухне, и всячески попадаться вам на пути. В итоге вероятность того, что вы заметите их и съедите будет выше. В то же время, небольшие упаковки могут прятаться на вашей кухне месяцами. (Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Что находится рядом с вами? Возможно миниатюрные баночки и контейнеры.)

И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.

Чем стоит питаться?

Как я уже упоминал в самом начале, это не пособие о том, какие именно продукты употреблять в пищу. Это руководство о том почему мы питаемся именно так и что с этим можно сделать. Тем не менее, я предложу вам два варианта чем наполнить свою тарелку.

1. Ешьте больше зелени. Общего мнения об идеальном рационе не существует, но практически все сходятся в одном: ешьте больше овощей. Довольно трудно найти хотя бы одну диету, которая не согласна, что большое количество овощей в рационе – хорошая идея.
2. Питайтесь разнообразно . Как уже говорилось ранее, мозг одержим новизной. Хотя вы, возможно, у вас не получится воспроизвести хрустящее/кремовое сочетание Oreo, но вы в состоянии сделать свой рацион достаточно разнообразым, чтобы не заскучать. К примеру, можно обмакнуть хрустящую морковь в сливочный хумус для получения нового восприятия. Кроме того, поиск новых специй и ароматов для ваших блюд поможет сделать сбалансированное питание более желанным.

Здоровый рацион не должен быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получать разные ощущения, и возможно вам это покажется легче, чем питаться одним и, тем же изо дня в день. (Хотя, возможно, в какой-то момент, придется полюбить и скуку.)

Две простых методики для перехода на ПП

Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».

Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет - окружать себя полезными продуктами.

1. Воспользуйтесь методом «Внешнего кольца». Во время своих походов в магазин, я двигаюсь только по «внешнему кольцу». Я не прохожу между рядами. Обычно именно по периметру магазина располагаются полезные продукты: сырое мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и яйца. Это все жило или выросло в природе. Именно этим я и питаюсь.

Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.

Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.

Как есть то, что вам хочется и не испытывать чувства вины

1. Никогда не нарушайте 2 раза подряд. Я думаю, что жизнь означает жить с наслаждением. У меня нет никакого желания осуждать себя за съеденный кусок пиццы или чувствовать себя виноватым из-за выпитого бокала пива. Но я также прекрасно знаю, что, питаясь здоровой пищей я чувствую себя лучше.

Чтобы сбалансировать эти две вещи я завел себе простое правило, которого стараюсь придерживаться: когда бы я ни съел что-то вредное, следующий прием пищи будет состоять из здоровой еды.

Пропустить один полезные прием пищи – не беда, но мне никогда не хочется делать это два раза подряд. Даже те, кто добился наилучших результатов совершают свойственные всем ошибки, но они возвращаются в колею быстрее многих других. Тоже самое я пытают проделать со своим питанием. Я не беспокоюсь о хорошо проведенном времени и пытаюсь наслаждаться жизнью, но я также пользуюсь этим несложным правилом, чтобы вернуться к правильному питанию как можно быстрее.

3. Поддержание правильных привычки в питании без срывов

Решение основной проблемы нездорового питания

Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.

Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.

Как сказать соблазнам: «Нет»

Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.

В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».

Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».

Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».

После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.

Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.

Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.

Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?

Фраза, помогающая питаться правильно

Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.

Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.

Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.

Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» ...

«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.

«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.

Оценка читателей: 3.64 (5 голосов) 0

В мечтах о стройном теле люди пробуют разные диеты: низкоуглеводные, белковые и многие другие. Они дают результат, но временный: вес быстро возвращается. А порой эффект противоположен ожидаемому, и вместо похудения начинаются проблемы со здоровьем.

Правда в том, что питание должно быть сбалансированным . Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно обеспечивать организм всем спектром питательных веществ: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами.

Оптимальным, по мнению американского диетолога Роберта Хааса (Robert Haas), является соотношение 50 - 25 - 25. Это значит, что ежедневный рацион должен на 50% состоять из углеводов, на 25% - из белков и на 25% - из жиров.

Следите за рационом

Жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов, водном обмене и транспортировке витаминов. Жирные кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные . Первые вредны для здоровья, так как оседают на стенках сосудов и повышают уровень «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты выполняют те полезные функции, о которых говорилось выше. При этом некоторые жирные кислоты, например омега-3, не синтезируются организмом и могут поступать в него только с пищей. Поэтому нужно стараться, чтобы в ежедневный рацион входили именно полезные жиры. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе и других продуктах.

Белок - главный строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти.

Белки бывают животными и растительными . Считается , что две трети суточной нормы белков должны поступать в организм с животной пищей (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), остальное - с растительной (фасоль, бобы, орехи, семена, овощи).

Углеводы - главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона - 50%. Пусть вас не смущает эта цифра - сюда входит также клетчатка, витамины и минералы; они зачастую сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Восстановить силы после активной физической деятельности можно, например, при помощи стаканчика фруктового сока или баночки газировки. В обоих напитках содержится сахар - быстрый углевод, источник глюкозы. Благодаря ему эти напитки являются источниками быстрой энергии. Но не забывайте о суточной норме потребления сахара - не более 65 г. Следите за количеством сахара, содержащимся в блюдах и напитках и добавляемым в них. Для ориентира: нектар манго - 14,5 г сахара на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновый сок - около 13 г на 100 мл.

Пейте достаточно

Организм на 55–65% состоит из воды. Гидратация очень важна для здоровья. Как замечает Юрий Тырсин в своей книге «Секреты правильного питания. Минералы, витамины, вода», обезвоживание всего на 2% существенно снижает работоспособность, а 4% дегидратации приводят к вялости и апатии. Индивидуальная норма рассчитывается по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса.

Увеличивать потребление жидкости необходимо в жаркую погоду и во время физической активности.

Поддерживать водный баланс можно любыми напитками: сок, морс, сладкая газировка типа кола, чай - все они на 85–99% состоят из воды, прекрасно утоляют жажду и насыщают клетки организма жизненно важной влагой.

Перекусывайте правильно

Время полноценного обеда ещё не настало, а чувство голода уже подступает. Как быть? Перекусить! Но никаких булок и бутербродов. Чтобы перекус был не во вред, он должен быть правильным. Держите под рукой яблоки, бананы, орехи, греческий йогурт, творог или сваренные вкрутую яйца. Это полезные и невероятно питательные продукты, которые помогут справиться с чувством голода.

Кроме того, не храните дома джанк-фуд. Чипсы, твинки, попкорн - всё это вкусно, иногда их можно себе позволить. Даже если у вас стальная сила воли, наступит момент, когда она даст трещину. Лучше не держите дома соблазны.

Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» - ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Однако выработка и закрепление системы здорового питания требует методичной и довольно продолжительной работы над собой. Не ждите мгновенных результатов!

Лёгкость и гармония придут постепенно. Но вы непременно заметите эти позитивные изменения.

Материал подготовлен при информационной поддержке TCCC.