Paleo diet meny för en vecka för viktminskning. Paleo-diet - levande mat av förfäder för hälsa och viktminskning. Vad mer kan du lägga till i din kost?

Jägare-samlardieten har blivit mycket populär under de senaste åren och fått ett stort antal följare. Även om det är omöjligt att veta exakt vad paleo-dietmenyer bestod av i olika delar av världen, tror forskare att dieten var baserad på hela livsmedel.

Den här artikeln kommer att titta på principerna för denna diet, dess för- och nackdelar, och i slutändan ge en 7-dagars måltidsplan. En modern person bör veta allt detta innan han bestämmer sig för att följa det.

Paleo-diet - vad är det?

Paleo-dieten populariserades först på 70-talet av en gastroenterolog vid namn Walter L. Voegtlin. Den är baserad på mat som våra förfäder tros ha ätit under den paleolitiska eran för 1 000 år sedan. I princip allt som kan jagas eller samlas in.

Det antas att människokroppen inte är genetiskt lämpad för den moderna typen av näring. Jordbruket förändrade vad folk åt och började producera mejeriprodukter, spannmål och baljväxter. Denna diskrepans tros vara en bidragande faktor till förekomsten av fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar idag.

Paleo-dieten är bäst lämpad för personer som föredrar att fokusera på kvaliteten och typen av mat de äter, och för dem som inte vill titta på mängden mat de äter.

De grundläggande koncepten för Paleo-dieten förblir oförändrade och bygger på flera principer:

• öka proteinintaget. Kött, skaldjur och andra animaliska proteinprodukter bör utgöra 19 % till 35 % av maten;
• inkluderar livsmedel med lågt glykemiskt index och minska kolhydratintaget. Detta innebär att den huvudsakliga källan till kolhydrater kommer att vara icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter, som bör stå för 35 % till 45 % av dagliga kalorier;
• bibehålla högt fiberinnehåll. Eftersom fullkorn är utanför ekvationen, kommer din huvudsakliga källa till kostfiber att vara frukt och grönsaker;
• öka ditt intag av hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter;
• öka kaliumintaget samtidigt som du minskar natriumintaget (genom att minska bearbetade livsmedel);
• uteslut konserver från kosten, såväl som de som har frysts;
• balansera matsyran med en jämförbar alkalisk belastning. Det betyder att syraproducerande livsmedel som kött, fisk och salt bör balanseras med alkaliskt producerande frukter och grönsaker.

Fördelar och nackdelar

Kliniska prövningar visar att Paleo-dieten ger olika hälsofördelar:

• minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar;
• minskar inflammation och återställer immunförsvaret;
• minskar risken för cancer;
• vänder diabetes genom att förbättra blodsockerregleringen och återställa insulinkänsligheten;
• främjar hälsosam viktminskning;
• förbättrar matsmältningen och minskar allergier;
• minskar triglycerider och ökar HDL-nivåer;
• Minskar kroppsfettprocenten och ökar muskelmassan utan att lägga till träning;
• återställer hudens klarhet och förbättrar tillståndet för hår, naglar och tänder;
• minskar symtom på autoimmuna sjukdomar.

Dieten har ett antal kontraindikationer:

• njur- och leversjukdomar;
• graviditet och amning;
• störningar i mag-tarmkanalen;
• stadium av exacerbation av kroniska sjukdomar.

Nackdelarna med paleo-dieten är att den:

• begränsar och eliminerar många favoritmat såsom pasta, bröd, potatis och desserter;
• inte lämplig för veganer eller vegetarianer;
• gör det svårt att äta utanför hemmet eller på offentliga platser;

Produktlista – vad är möjligt och vad är inte?

Det finns inget "rätt" sätt att äta för alla, och paleolitiska människor åt också en mängd olika typer av mat. Allt berodde på vad som fanns tillgängligt vid den tid och plats där de bodde.

Du måste bygga din meny kring hela, obearbetade paleo-mat:

• frukt: bananer, citroner, vinbär, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, plommon, lime, papaya;
• grönsaker: broccoli, kål, paprika, zucchini, sparris, lök, morötter, tomater, salladslök, rödbetor, persilja;
• knölar: jams, kålrot;
• svamp;
• nötter och frön: mandlar, macadamianötter, valnötter, solrosfrön, pumpafrön;
• ägg;
• kött: nötkött, lamm, fläsk, kyckling, kalkon. Speciellt växtätare eller vilda djur, liksom organkött och benbuljong;
• fisk, särskilt rik på omega-3-fettsyror, såsom lax, havskatt, sardiner, makrill, tonfisk, räkor;
• växtmjölk gjord av nötter och frön;
• havssalt, vitlök, gurkmeja, rosmarin;
• frukt- och nötoljor som oliv- eller valnötsolja, avokadoolja och andra.

Vad du bör undvika:

• spannmål: bröd, pasta, ris, majs, vete, råg, korn;
• baljväxter: linser, bönor, kikärter, jordnötter och ärter;
• mejeriprodukter;
• socker och majssirap: fruktjuicer, godis, bakverk, glass;
• bordssalt;
• potatisar;
• vegetabiliska oljor: sojabönor, solros, bomullsfrö, majs, vindruvor och safflor;
• margarin och transfetter;
• konstgjorda sötningsmedel: aspartam, sukralos, sackarin, acesulfamkalium;
• kolsyrade drycker;
• bearbetade livsmedel: hamburgare, korv, kakor, muffins, våfflor, chips.

Veckomeny för kvinnor

Attraktionskraften hos Paleo matplan är att den är utformad på ett sådant sätt att den tillfredsställer kroppens näringsbehov och även gör en person fysiskt frisk och mager.

Det finns vanligtvis inget behov av att spåra kalorier och makronäringsämnen (CMM) på denna diet. Men om en person behöver gå ner i vikt, rekommenderas det att minska kolhydratintaget något och begränsa livsmedel med hög halt av mättat animaliskt fett.

För att skapa en individuell kostplan, skriv ett brev märkt "Paleo diet" via e-post [e-postskyddad]— Författare till projektet och diplomerad nutritionist-nutritionist på deltid.

Paleo diet recept

För den som älskar att laga mat finns det många intressanta recept med tillåtna ingredienser.

Räkkebab

1. Värm grillen på medelvärme och bestryk lätt med olivolja.
2. Gör en blandning av 5 gram havssalt och samma mängd paprika, vitlökspulver, oregano och röd paprika.
3. Rör om den resulterande blandningen med en gaffel tills den är slät.
4. I en medelstor skål, kombinera räkor (450 g) och olivolja (20 g).
5. Tillsätt kryddor och rör om räkor.
6. Trä tunna skivor av citron och räkor på spett, piercing en gång nära svansen och en gång nära huvudet.
7. Koka räkor i 2-3 minuter på varje sida.

Äggsallad med broccoli

Montera följande komponenter:

• 1 huvud, skuren i små blommor;
• 6 - 8 bitar bacon, kokt och hackad;
• 4 ägg, hårdkokta och hackade;
• 2 salladslökar;
• 1/4 kopp mandel;
• 3 g paprika;
• 1/4 kopp olivolja;
• 15 g äppelcidervinäger;
• 15 gram färsk citronsaft;
• havssalt och nymalen svartpeppar.

Koka upp vatten i en kastrull. Tillsätt broccolin och koka i 5-6 minuter tills broccolin är knaprig. Häll av broccolin och lägg i en salladsskål.

I en liten skål, kombinera olja, äppelcidervinäger, citronsaft, paprika och krydda efter smak.

Lägg salladslök, baconbitar och ägg i broccolisalladsskålen. Häll dressingen över salladen och rör försiktigt tills den är väl täckt.

Servera med skivad mandel.

Kryddig äpple och morotssoppa

Ingredienser:

• 4 glas vatten;
• 2 kryddnejlika;
• 5 gram torkad oregano;
• 5 gram torkad basilika;
• 3 gram röd paprikapulver, kanel och muskotnöt;
• 1 helt äpple (skalat och hackat);
• 1 kopp morötter;
• 5 gram havssalt.

Koka upp vatten i en kastrull. Tillsätt alla kryddor och koka under lock i ett par minuter. Tillsätt sedan äpplen, morötter och salt.

Rör om och koka i 7-8 minuter eller tills äpplena är väldigt mjuka. Stäng av värmen och låt svalna.

Mixa i en mixer tills den är slät och servera.

Kyckling och avokadosallad

1. Mosa 2 medelstora avokado och blanda limejuice (15 g) tillsammans med havssalt och svartpeppar efter smak.
2. Tillsätt strimlad kyckling (200 g), tärnad rödlök (50 g) och koriander (50 g).
3. Rör ihop allt och servera genast.

Lax med spenat

1. Värm ugnen till 200°C.
2. Värm en gjutjärnspanna på medelvärme tills den är väldigt varm.
3. Tillsätt 5 gram olivolja. Lägg sedan en bit lax med skinnsidan nedåt i mitten av pannan och vänta 2-3 minuter.
4. Sätt in stekpannan i ugnen och tillaga laxen tills den känns fast vid beröring, cirka 2 till 4 minuter beroende på tjocklek.
5. Samla vid denna tid spenat (150 g) med hackad nektarin (50 g), tomater (80 g), ½ avokado och valnötter (50 g).
6. I en separat liten skål, kombinera färsk citronsaft (10 g) med paleo dijonsenap och valnötsolja (15 g) och vispa långsamt för att emulgera. Krydda med nymalen peppar.
7. Klä spenatsalladen med den förberedda såsen och servera med lax.

Innan vi hann vänja oss vid Dukan, "ren" näring och Atkins-dieten, kom en ny diet till oss - paleontologisk eller paleo. Huvudidén med denna diet är att återvända till rötterna och försöka äta ungefär samma mat som utgjorde den mänskliga kosten under den paleolitiska eran. Kött, ägg, vegetabilisk mat – och minimal bearbetning. Det finns en åsikt att sådan näring hjälper till att gå ner i vikt och förbättra hälsan. Som vilket näringssystem som helst kan paleo-dieten inte göra anspråk på att vara den enda sanna, men det finns utan tvekan ett hälsosamt spannmål i den. Om du inte har några medicinska kontraindikationer kan det mycket väl vara lämpligt för dig.

Nyckelprinciper för paleo-dieten

Vad är: magert kött, fisk, ägg, nötter, bär, frukt och grönsaker, örter och kryddor.

Vad man inte ska äta: spannmål och baljväxter, bearbetade oljor och margarin, bearbetade livsmedel och konserver, socker och sötningsmedel, mjölk och mejeriprodukter. Transfetter är naturligtvis också bland de förbjudna livsmedel.

Exempel på en paleo-meny för en vecka

Om du bestämmer dig för att försöka leva som dina förfäder, så här kan din meny se ut i sin enklaste form. Naturligtvis kan du avvika från det, du kan varva veckodagarna och byta ut vissa rätter med andra - huvudsaken är att använda rätt produkter. Paleodieten har en positiv inställning till att använda rester från gårdagens rätter (förfäder, du vet, slösade inte bort mat heller), så bli inte förvånad över att denna punkt tas med i menyn:

måndag

• Frukost: Frukt, grönsaker med ägg, stekt utan olja
• Middag: Kokt kött, stuvade grönsaker med salsasås

tisdag

• Lunch: Vad är kvar av måndagens middag
• Middag: Stekt röd fisk och grönsaker

onsdag

• Frukost: Grönsaker och kött (vad som är kvar från tisdagens middag)
• Middag: Wokad av grönsaker och nötkött, bär

torsdag

• Frukost: Frukt och ägg, stekt utan olja
• Lunch: Nötter och det som är kvar från onsdagens middag
• Middag: Grönsaker och stekt fläsk

fredag

• Frukost: Äggröra med grönsaker
• Lunch: Kycklingsallad med nötter, med lite olivolja
• Middag: Sötpotatis, grönsaker och biff

lördag

• Frukost: Frukt, ägg och bacon
• Lunch: Vad är kvar från fredagsmiddagen
• Middag: Avokado, grönsaker och bakad röd fisk

söndag

• Frukost: Vad är kvar från lördagsmiddagen
• Lunch: Grönsaker med kött på kinesiska salladsblad
• Middag: Grönsaker, grillad kyckling med salsa

Med en sådan meny behöver du inte räkna kalorier och kosttillskott. Men om ditt huvudsakliga mål är viktminskning, ladda inte på med nötter eller stärkelserika grönsaker och frukter.

Snacks

Paleo eller inte paleo, men ingen har ställt in fraktionerade måltider. Mellan huvudmåltiderna, på ett eller annat sätt, kommer du att vilja tugga något annat. Här är några mellanmålsalternativ som passar in i Paleo-dieten:

• Morot
• Hårdkokta ägg
• Frukter
• Nötter (inte mer än en handfull åt gången)
• Vad är kvar från frukost eller middag
• Bär
• Hemlagad Beef Jerky

Inköpslista

• Kött: magert fläsk, kanin, nötkött, etc.
• Fjäderfä: kalkon, kyckling, etc.
• Fisk: makrill, öring, lax, etc.
• Nötter
• Färska och frysta grönsaker
• Färska och frysta frukter
• Färska och frysta bär
• Oljor: oliv, kokos, etc.
• Såser: salsa, senap, etc.
• Kryddor: havssalt, svartpeppar, vitlök, oregano, gurkmeja, etc.

Det verkar för många som att begreppet "diet" tydligt antyder behovet av att lida av hunger eller, åtminstone, regelbundet begränsa sig i mat och uppleva obehag av detta.

Men många balanserade dieter kräver inte en sådan ansträngning. Dessutom, eftersom dessa metoder inte skapar stress för kroppen, kan de betraktas som och utövas i all oändlighet. En sådan metod att gå ner i vikt genom att äta dig mätt är paleo diet.

En liten historia om skapandet av paleo-dieten:

Låt oss komma ihåg att även under den paleolitiska eran tog våra förfäder hand om sin hälsa genom att skaffa mat, jaga vilda djur och leta efter ätbara produkter i skogar och snår. All mat de fick utgjorde en enkel diet som gav dem en hälsosam och smärtfri tillvaro.

För att komma ihåg detta tänkte moderna forskare: om våra förfäder, som åt enkel och prisvärd mat, kändes bra och inte led av fetma och många andra sjukdomar, varför följer vi då inte deras exempel ... och skapade den moderna paleolitiska dieten.

Grundläggande principer för paleo-dieten

☀ Fullständig uteslutning av snabba kolhydrater.

☀ Avslag på raffinerade produkter.

☀ Minska kolhydratintaget i allmänhet.

☀ Maximal överensstämmelse mellan den dagliga kosten och de gamla förfäderna.

☀ Äta enkel mat, utan krusiduller och utan att äta för mycket, lära kroppen att det är nödvändigt att äta endast när det finns en skarp hungerkänsla.

Den senare bildas i enlighet med livsmiljön och klimatzonen. Det vill säga, om invånare på södra breddgrader erbjuds hela utbudet av frukt och bär, så finns det för de som bor i norr för det mesta bara kött kvar.

Det antas också att paleo-dieten ska åtföljas av aktiv rörelse, men om det blir arbete i sommarstuga eller fitness är allas personliga val.

Vad är möjligt

Det viktigaste som paleo-dieten bygger på är principen att endast mat som är tillgänglig för primitiva människor ska komma in i magen. Det vill säga, detta är den mest naturliga maten, inte bearbetad, inte fryst, inte växthus och, naturligtvis, inte konserverad. Effekten uppnås genom genialisk enkelhet – bearbeta mindre och ät ren mat, utan smaktillsatser.

Det finns flera livsmedelsgrupper som uppmuntras i en Paleo-diet.

Kött- låg fetthalt, naturlig, inte fryst och minimalt bearbetad. Det finns ingen anledning att tappa hjärnan och komma på tusen recept. Ät en bit kött som dina förfäder och glöm hungern. Detta kan vara biffar, filéer, kotletter med låg fetthalt, grillat och ångat kött. Dessutom är spel välkommet.

Fisk- absolut alla sorter, samt olika skaldjur.

Ägg- två äggulor om dagen och en obegränsad mängd äggvita.

Frukt och grönsaker bör ligga till grund för paleo-dieten. Varje mellanmål består av bär och frukt, en tillbehör med grönsaker. Undvik potatis, baljväxter (inklusive ärtor och bönor) och vete. Dessa livsmedel ökar insulinproduktionen, ökar hungern och tröttar ut bukspottkörteln.

Du kan äta vilken frukt som helst, men tjejer bör undvika vindruvor och bananer. Eftersom dessa är de sötaste frukterna med ett högt innehåll av fruktos, som också tenderar att omvandlas till fett.

Nötter och frön i någon form och mängd. Men de ska alla vara råa och inte friterade.

Vad man inte ska göra

• produkter tillverkade av glutenhaltiga spannmål
• bönor och linser
• salt och läsk
• stark alkohol och öl
• alla produkter gjorda av helmjölk från husdjur
• industriellt bearbetade sockerarter och andra kolhydrater, inklusive pasta, läsk och förpackade juicer
• raffinerade matoljor och matfetter, inklusive sojabön- och solrosoljor, samt alla produkter som innehåller dem

Om du verkligen vill kan du göra lite:

• naturliga godis (torkad frukt, honung, lönnsirap)
• icke-korn alkohol (torrt rött vin)
• fermenterade mjölkprodukter eller hårdost utan tillsatser (välj om möjligt get- eller fårmjölk istället för komjölk)
• linser, blötläggs i förväg över natten och sköljs för att ta bort spår av fytinsyra

☀ Gör en diet av fibrös, grov mat. Grönsaker, kål, sallad, nötter, frukter, frön är mycket fördelaktiga för kroppen, och sådan näring har en gynnsam effekt på hjärtat. Var dock försiktig: att äta grov fibrös mat är absolut inte lämplig för dem som lider av gastrit!

☀ Frukt och bär, som äpplen, hallon, blåbär, jordgubbar, vindruvor, bör ingå i den dagliga kosten oavsett vilken tid på året det är ute. I huvudsak är dessa produkter naturliga antioxidanter, de har en antiinflammatorisk effekt, innehåller C-vitamin och är en betydande del av förebyggandet av många sjukdomar.

☀ Ät valnötter, mandel och hasselnötter - en källa till Omega-3 och icke-animaliskt protein.

☀ Av de animaliska proteinerna i paleo-dieten är främst fisk rik på omega-3-fettsyror, kyckling, ägg, kalkonkött, keso, ägg och hemgjorda ostar tillåtna. Lägg till dessa livsmedel till din kost regelbundet. Men inte för ofta. Var också mycket uppmärksam på växtbaserade proteiner – till exempel sojaprodukter.

☀ Lägg till fullkorn till din kost och uteslut spannmål och mjölprodukter. Det gäller även pasta, bröd och olika typer av gröt, som innehåller stora mängder gluten, vilket leder till störningar i immunförsvar och nervsystem.

☀ Se till att tillsätta vitaminer och mineraler i tablettform, även om din kost är rik på naturliga vitaminer.

☀ När det gäller te, ge företräde åt gröna sorter.

☀ Drick så lite kaffe som möjligt. För höga doser kan orsaka störningar i nervsystemet, nervositet och överdriven excitabilitet. Och detta kan i sin tur påverka ämnesomsättningen negativt.

☀ Försumma aldrig frukost och god sömn, de är nyckeln till hälsa och attraktivitet.

☀ Enkla kolhydrater leder till försämring av bukspottkörteln. Även om du bara åt en godisbit eller en sockerbit, startar processen att producera insulin omedelbart i din kropp och fett börjar avsättas.

☀ Glöm inte att dricka minst 1,5 liter vatten per dag.

Exempel på en paleo-dietmeny för en vecka

Det är värt att notera att ovanstående metod för catering inte behöver användas under en kort tidsperiod. Den kan följas under lång tid, lätt anpassad efter personliga behov och matsmältningssystemets egenskaper.

måndag

Frukost: 250 g omelett med majs eller olivolja, en kopp grönt te med jasmin.

Lunch: 50 g torkat päron.

Middag: en tallrik grönsakssallad med kokt kycklingbröst och 40 g mandel, ett glas stilla mineralvatten.

Mellanmål: en näve valnötter, 2 färska morötter.

Middag: 250 g kokt kalvkött, 50 g selleristjälk, en kopp örtte.

Frukost: en tallrik sallad med rivna morötter, hackade äpplen, russin och valnötter, en kopp grönt te.

Lunch: 30 g kanderad ananas.

Middag: 1 potatis, kokt i omslaget, 250 g bakad fisk, ett glas nypressad juice.

Mellanmål: 80 g morotsstavar.

Middag: 200 g grillat kalkonkött, 100 g kokt broccoli, en kopp torkad fruktbuljong.

Frukost: 2 pocherade ägg, en näve pinjenötter, en kopp svart te.

Lunch: 3 äpplen.

Middag: en tallrik grönsakssallad med tonfisk, en näve hasselnötter, ett glas bärkompott.

Mellanmål: 40 g torkade aprikoser.

Middag: 200 g stekt nötkött, 100 g stuvad zucchini med körsbärstomater, 2 persikor, en kopp grönt te.

Frukost: 200 g äggröra med bitar av bacon, 50 g av alla bär (frysta om inte säsong), ett glas apelsinjuice (färsk).

Lunch: 2 stjälkar selleri, en näve cashewnötter, 100 ml stilla mineralvatten.

Middag: en skål med kall tomatsoppa, 1 skiva fullkornsbröd, 2 äpplen, en kopp grönt te.

Mellanmål: 50 g osaltade pistagenötter.

Middag: 2 ångkokta laxbiffar, 150 g kokt blomkål, en kopp svart te.

Frukost: en tallrik fruktsallad, en näve mandel, en kopp kamomillte.

Lunch: 50 beef jerky, ett glas juice.

Middag: 250 g kinakålsallad, kokta ägg och räkor, 100 g stekt kaninkött, en kopp grönt te med citron.

Mellanmål: en näve valnötter med russin.

Middag: 1 kycklingtobak med ingefära, en kopp svart te.

Frukost: 200 g kokt kylt kycklingbröst, 2 gurkor, 4 körsbärstomater, ett glas äppeljuice.

Lunch: 1 mogen banan och mango.

Middag: en tallrik grönsakssoppa, 150 g stuvad nötkött med grönsaker, 2 kiwi, en kopp grönt te.

Mellanmål: 50 g katrinplommon.

Middag: 200 g kokt fisk, en tallrik färsk grönsakssallad med örter, en kopp svart te.

söndag

Frukost: 200 g omelett med tomater och örter, en näve av alla bär, en kopp lindte.

Lunch: en tallrik med äpple och riven morotssallad, ett glas stilla mineralvatten.

Middag: 250 g ugnslagad kycklingfilé, 4 gurkor, en stjälk selleri, en kopp svart te.

Mellanmål: 2 ägg (hårdkokta).

Middag: 200 g grillat kalkonkött, 3 tomater, en näve nötter, ett glas juice.

Fördelar med kosten

Tack vare paleo-dieten är det möjligt att normalisera ämnesomsättningen, gå ner i vikt, förbättra funktionen hos inre organ och bli av med vissa kroniska sjukdomar. Eftersom de viktigaste elementen i kosten är proteinprodukter, är den lämplig för personer som leder en aktiv livsstil och idrottare (protein hjälper till att bygga muskelstrukturer). Dessutom är proteiner väldigt mättande.

En annan viktig näringsfaktor i denna diet är frukt och grönsaker. De är rika på nyttiga element, inklusive antioxidanter och fibrer. De förra hjälper till att neutralisera effekten av fria radikaler, och de senare är involverade i att rengöra tarmarna.

Essentiella fettsyror erhållna från nötter och frön hjälper till att normalisera metaboliska processer och absorbera viktiga element från maten.

Den stora fördelen med kosten är att det inte finns något behov av att räkna kalorier – det är bara viktigt att planera din kost korrekt. En annan viktig fördel med denna teknik är elimineringen av konstgjorda tillsatser (detta har den mest fördelaktiga effekten på hälsan).

Nackdelar med kosten

Denna diet har också ett antal nackdelar. Eftersom kosten är baserad på proteinmat utsätts njurarna för hög belastning.

Denna kostplan är inte heller lämplig för vegetarianer - de vanliga källorna till vegetabiliskt protein (baljväxter) är uteslutna från kosten, och vegetarianer äter inte kött. Baserat på detta kan proteinbrist utvecklas.

En annan viktig nackdel med tekniken är den lilla mängden kolhydrater. Detta leder till svaghet och försämring av hjärnans aktivitet (det är svårt för en person att koncentrera sig, komma ihåg en stor mängd information, etc.).

1 5713 3 år sedan

Den paleolitiska dieten, eller som den också populärt kallas "Paleo-dieten" (stenåldersmänniskornas kost), är ett modernt förhållningssätt till näring som inkluderar konsumtion av animaliska och vegetabiliska livsmedel, som är baserad på den ungefärliga dieten av forntida människor från paleolitisk tid. Den moderna paleo-dieten är baserad på mat som är tillgänglig för alla nuförtiden - nötter, grönt, grönsaker, magert kött.

Vad är paleo-dieten?

Den paleolitiska kosten är en näringsprincip som följdes av våra förfäder under stenåldern. Enkelt uttryckt äter man enligt samma principer som forntidens människor, bara med en modernare tolkning. Det finns många sjukdomar i världen som orsakas av dålig näring, vilket är anledningen till att denna diet utesluter högförädlade livsmedel. På den tiden stötte man inte på sådana begrepp som "boskapsuppfödning" och "lantbruk", så här hittar du inte söt läsk, socker, mejeriprodukter, spannmål, eftersom sådana produkter inte fanns i grottmännens tid. Därför är grunden för kosten råa frukter och grönsaker, högkvalitativt protein, frön och nötter - detta är precis vad som var inneboende i kosten för forntida människor.

I forna tider, när det ännu inte fanns några matfabriker, åt grottmänniskor det som naturen gav dem eller vad de kunde tillaga på egen hand. Med hänsyn till historisk information kan det hävdas att mänskligheten helt enkelt inte har stött på begreppet "fetma", och som sådant existerade inte problemet med övervikt a priori. Nutritionister undrade att det kan vara värt att återgå till en grottmans ursprungliga kost – sluta äta fet och ohälsosam mat, som snabbmat, konfektyr och pasta. Det är härifrån konceptet "paleo-diet" kom ifrån - kosten för våra gamla förfäder från stenåldern.

Varför just denna diet?

Kosten är baserad på fibrer och protein. Sådana produkter är rika på vitaminer och mikroelement, särskilt fiber - allt kroppen behöver. Det är hälsosamt, välsmakande och viktigast av allt, utan att skada din figur. Tack vare en viss mängd protein återhämtar sig kroppen snabbare, ämnesomsättningen går snabbare och du går ner i vikt. Tarmarna rengörs med fibrer, och kalorifattig mat kommer att hålla din vikt normal. Den huvudsakliga källan till kolhydrater finns i grönsaker, frukt och grönsaker. Grunden för kosten kommer att vara grova fibrer, som normaliserar blodsocker och insulinnivåer.

Fett bör också finnas i maten, även på diet. Du bör dock inte konsumera allt urskillningslöst om fetterna uteslutande är "bra". De så kallade "bra" fetterna inkluderar fler- och enkelomättade fetter, som finns i vegetabiliska oljor, frön, avokado och nötter - det är exakt de livsmedel som bör konsumeras under dieten. Dessutom är det nödvändigt att helt eliminera skadliga fetter som kommer in i kroppen genom snabbmat. Helt eliminera salt och socker, de kan leda till högt blodtryck och osteoporos.

Enkel användning

Paleodieten är mycket enkel att använda - du behöver inte beräkna kalorier och mängden mat som konsumeras varje gång. Du kan äta hur mycket du vill, eftersom du alltid kommer att känna dig mätt och tillfreds, på grund av den enorma mängden fibrer och köttprodukter.

Minsta antal kalorier

Med denna diet kan du bara äta mat som innehåller en stor mängd fibrer, såväl som kött. Tack vare denna diet uppstår fettförlust på grund av matens låga kaloriinnehåll. Lyckligtvis är listan över tillåtna produkter ganska stor och alla kan välja produkter utifrån sina preferenser.

Produkter tillåtna för konsumtion:

• skaldjur (inklusive fisk);
• magert kött;
• råa grönsaker och örter;
• frukter;
• nötter;
• ägg;
• avokado.

Förbjudna produkter:

Funktioner i paleo-dieten

Genom att följa en sådan diet rensas din kropp från skadliga ämnen, nämligen gluten, kemiska tillsatser, enkla kolhydrater, gluten, sötningsmedel med mera. Ta bort kolsyrade, söta drycker från din kost och ersätt dem med renat eller stillastående mineralvatten (helst). Vatten är bra för vår kropp, det är huvudkomponenten.

Det som är viktigt är att de produkter som ingår i kosten är absolut överkomliga ekonomiskt och inte kräver jättestora utgifter, som fallet är med dieter. Förutom att din kropp kommer att kunna rena sig från gifter och gå ner i extra kilon, hjälper denna diet till att bygga muskelmassa. Och för att undvika tung stress på magen, ät små portioner under dagen.

Kostregler

Låt oss nu titta på de grundläggande principerna för kosten som du måste följa:

Hur anpassar man sig till en ny diet?

Du måste själv klart förstå vad paleo-dieten är, och det här är en hälsosam och hälsosam diet. Bedöm din styrka och fundera på om det är värt att börja överhuvudtaget och om du har tillräckligt med viljestyrka. Varje människokropp kan uppfatta en ny diet på olika sätt, för vissa är det en allvarlig omvälvning. Om du använder en diet för långsiktiga syften måste kroppen anpassa sig till en ny typ av näring. Ge upp dina favoritbullar och pasta inte omedelbart, utan gradvis. Först, minska portionsstorleken och sedan helt ta bort den ena produkten efter den andra. I slutändan vänjer sig din kropp vid den nya typen av näring.

Fördelar med acceptabla produkter

• Fisk är rik på fosfor och omega 3, tack vare dessa element sänks blodtrycket.
• I paleodieten ingår köttprodukter, som innehåller mycket protein och glutamin, vilket gör att kroppen återhämtar sig mycket snabbare. Tack vare karnitin används fetter till fördel för kroppen som energi om rätt mängd kolhydrater konsumeras. Metabolism gör att du kan bränna ett stort antal kalorier. Det är bättre att laga kött med olivolja.
• Nästan ingen diet är komplett utan färska grönsaker och örter. Dessa produkter innehåller mycket protein, syra-basbalansen skiftar till den sura sidan, tack vare grönsaker normaliseras denna nivå. Grönsaker innehåller många mineraler och näringsämnen som kroppen behöver. De kan ätas utan begränsningar, men du bör inte överanvända rödbetor och potatis, särskilt de produkter som har hög stärkelsehalt.
• Nötter ger oss energi, mineraler, vitaminer, inklusive proteiner och fetter.
• Färsk frukt innehåller många antioxidanter, mineraler och vitaminer som kroppen kan använda för att överleva stress och sjukdomar.
• Oljorna innehåller omega 6 och 3 syror som har en positiv effekt på hormonutvecklingen. De förbättrar också hjärnans funktion och har en gynnsam effekt på nervsystemet.

Att sitta på en sådan diet, din ämnesomsättning bibehålls, du konsumerar högkvalitativa och obearbetade livsmedel - färska och råa grönsaker och frukter, du är mättad och har energi för hela dagen, vikten går ner för alltid, kroppen är återställd och renad, och immunförsvaret stärks.

Brister

• Brist på kalcium och D-vitamin i kroppen.
• Lågt kolhydratinnehåll.
• Det är en belastning på njurarna på grund av hög proteinkonsumtion.
• Dieten är inte avsedd för vegetarianer.
• Proteinbrist utvecklas.

Vilka fördelar ger paleo-dieten till CrossFitters?

De som väljer CrossFit har det initiala målet att gå ner i vikt och få sin kropp i atletisk form. Lång och intensiv träning, inklusive paleo-dieten, ger tillsammans utmärkta resultat. Fetter börjar brytas ner mer intensivt enligt detta schema - efter träning för alla muskelgrupper börjar kroppen en återhämtningsfas. Musklerna börjar sakna glykogen, men professionella idrottare, nämligen crossfitters, ersätter det med enkla kolhydrater. Om en idrottare strävar efter att bränna sitt eget fett, instruerar konsumtion av proteinmat efter träning kroppen att bryta ner sitt eget fett och använda det som energi. Det är därför kombinationen av CrossFit och paleo-dieten är så effektiv att viktminskning garanteras.

Det finns situationer då CrossFitters känner kraftig trötthet när de bantar och tränar. För att undvika detta bör du äta mer frukt, särskilt persikor, bananer och päron. Glöm inte nötter och fisk, som är rika på feta aminosyror.

Grundaren av CrossFit, G. Glassman, var den första att uppleva kombinationen av kost och sport. Enligt honom bör alla som håller sig till rätt kost äta mer färska grönsaker och frukter, kött och fisk i kosten, begränsa sig helt från mjöl och godis, särskilt utesluta skräpmat. CrossFitter menar att paleo-dieten är väldigt effektiv för kroppen, men enligt honom kan överdriven konsumtion av kolhydrater leda till diabetes.

Den världsberömda idrottaren Jackie Parese kände resultatets överlägsenhet i kombinationen av CrossFit och paleodiet. Tidigare gjorde Jackie bara konditionsträning och tittade inte på hennes diet, och som sådan var det inga förändringar i hennes figur. Efter att lektioner med en tränare började använda CrossFit-cirkelträningssystemet, och paleo-dieten blev hennes dagliga kost, lät resultatet inte vänta på sig.

Ett av paleo-dietalternativen för en vecka

Innan du går på en diet, följ några rekommendationer:

• Drick mer rent vatten före måltider och under hela dagen. Glöm inte att ta med dig en vattenflaska till ditt träningspass.
• Värmebehandla inte grönsaker under lång tid, annars kommer alla nyttiga ämnen att gå förlorade.
• Det skulle vara en bra idé att ta ett vitaminkomplex, men rådfråga först din läkare.
• När du gör CrossFit dag efter dag, öka gärna mängden kolhydrater du förbrukar, eftersom det går åt mycket energi under träningen. Du kan också öka mängden protein.
• Om dina planer inte inkluderar strikt efterlevnad av en diet, lägg till fermenterade mjölkprodukter till din kost.
• Det är bättre att tillaga fisk och kött i en stekpanna.
• CrossFit-klasser tillsammans med kost kommer att bära frukt.

Slutsats

Innan du provar Paleo-dieten, prata med din läkare. Du bör inte sitta på den plötsligt, annars kan din kropp uppleva betydande stress. Gör detta gradvis, ersätt skadliga livsmedel med hälsosamma, och så småningom bli av med den första helt och hållet. Denna diet är lämplig för dig som vill gå ner i vikt, men den är inte avsedd för dig som tränar ofta konditionsträning. Paleo-dieten är för riktiga CrossFitters.

Många drömmer om att gå ner i vikt och komma i form. På senare tid har paleo-dieten blivit utbredd och fått bra recensioner. Denna typ av näring innehåller enkla recept som hjälper till att förbättra din kropps hälsa, gå ner i övervikt och förbättra tillståndet för din hud, hår och naglar. Från de livsmedel som är tillåtna i kosten kan du skapa en enkel och bekväm meny för veckan, som inte kräver mycket kostnad och tid för matlagning. Detta hjälper dig att kontrollera din kost för att förbättra din figur. Läs vidare för att ta reda på vad paleo-dieten är och hur den fungerar.

Vad det är?

Paleo diet är ett förkortat namn som kom till användning från frasen "paleolitisk diet." Det kallas också "de gamlas kost". Detta ovanliga sätt att äta fick detta namn av en anledning. Amerikanska nutritionister, Oz Garcia och Lauren Cordain, kom på paleo-dieten, baserad på kunskap om hur våra förfäder åt under den paleolitiska eran. Experter tror att sedan dessa tider har den mänskliga genetiska koden inte förändrats mycket, och en diet baserad på naturliga produkter är bäst lämpad för kroppen.

Färdiglagad mat, halvfabrikat, mat rik på emulgeringsmedel och smakförstärkare har en negativ inverkan på hälsan. Skaparna av paleo-dieten rekommenderar att man överger dem ett tag för att förbättra kroppens hälsa. Huvudmålet med den paleolitiska dieten är att återställa hälsan, men människor använder framgångsrikt denna diet för att bli av med extra kilon. Paleo-dietmenyn är rik på vitaminer och mikroelement och har många fördelar:

• Normalisering av hormonella nivåer;
• Förebyggande åtgärder mot sjukdomar såsom ateroskleros, högt blodtryck och andra patologier i det kardiovaskulära systemet;
• Ökat stressbeständighet och förbättrat humör;
• Att förlora övervikt;
• Normalisering av blodtryck;
• Minska kolesterol och blodsockernivåer.

Menydesignprinciper

Vilka är huvudprodukterna som ingår i paleo-dietmenyn? Dessa är grönsaker, frukt, rötter, magert kött, nötter, ägg, mejeriprodukter. Var noga med att ta vitaminer med en sådan diet för att behålla balansen i kroppen. Paleodieten mättar kroppen med användbara ämnen, men med den livsstil som moderna människor leder kommer de inte att räcka till. Grundläggande principer för att skapa en paleo-dietmeny:

1. Ge företräde till naturliga produkter som växer i naturen. Undvik helt bearbetade livsmedel, smakförstärkare och ohälsosamma mellanmål.
2. Fibrösa grönsaker, frukt, nötter, frön är grunden för din kost. Detta är utmärkt stöd för hjärtmuskeln och förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.
3. Bär och frukter med antioxidanteffekter, som introduceras i paleo-dietmenyn, hjälper till att förbättra ditt humör, tona din kropp och normalisera immunsystemets funktion.
4. Ät nötter, som hasselnötter och mandel, som är en källa till icke-animaliskt protein.
5. Undvik vitt socker på paleo-dieten, samt mat och dryck som innehåller det. Denna produkt provocerar ökad produktion av insulin, vilket främjar viktökning. Honung och kokossocker kan användas som ersättning.
6. Sluta dricka kaffe. Drycken höjer blodtrycket, obalanserar ämnesomsättningen och orsakar irritabilitet. Det är också bättre att undvika te, men om det är svårt, drick grönt eller örtte.
7. Drick rent, stilla vatten. Skaparna av paleo-dieten rekommenderar att avstå från alla andra drycker.
8. Konsumera animaliska proteiner i form av magert kött och fisk, mejeriprodukter och ägg.
9. Undvik mjölprodukter och spannmål, mejeriprodukter, baljväxter och stora mängder salt.

Förutom att följa en ny diet bör du ändra din livsstil. Nutritionister råder att äta lite, i små portioner och träna - då blir resultatet av paleo-dieten mer märkbart. Dessutom bör du bara äta när du känner dig hungrig. En aktiv livsstil hjälper dig att bränna lagrat fett snabbare tillsammans med paleo-dieten.

Meny för veckan

Från listan över produkter som presenteras ovan kan du skapa en intressant och varierad paleo-dietmeny, som inte kräver mycket tid för att förbereda rätter och låter dig kontrollera intaget av nödvändiga ämnen i kroppen. Det är tillrådligt att inte utsätta naturlig mat för onödig värmebehandling så att de fördelaktiga komponenterna i dess sammansättning inte försvinner. Varje dag av paleo-dieten, omedelbart efter att ha vaknat, rekommenderas att dricka ett glas vanligt vatten vid rumstemperatur, och även en kvart före lunch och middag. Prov på Paleo-dietmeny för en vecka:

måndag

• Frukost - 2 ägg omelett med olivolja.
• Lunch - kanderad ananas (30 gram).
• Lunch - bakad mager fisk, 1 jackapotatis, morotsjuice.
• Middag - grönsakssallad, 200 gram kokt kycklingfilé.

tisdag

• Frukost - diverse frukter, 100 gram keso.
• Lunch - morotsstavar (högst 90 gram).
• Lunch - kokt kycklingbröst, grönsakssallad, hasselnötter (50 gram).
• Middag - kokt broccoli (100 gram), ångad fisk (200 gram).

onsdag

• Frukost - diverse frukter, två äggröra.
• Lunch - ett äpple, några nötter.
• Lunch - grön sallad med olivolja, 150 gram kokt skaldjur, frukt.
• Middag - kokt eller ångad blomkål med broccoli, 100 gram kokt kyckling.

torsdag

• Frukost - Blandade bär (upp till 400 g), omelett med två ägg.
• Lunch - En liten bit magert kött, ett äpple.
• Lunch - Ångad röd fiskbiff, grönsakssallad, smaksatt med citronsaft eller olivolja.
• Middag - 150 gram ångad kycklingfilé, grön sallad.

fredag

• Frukost - en näve mandel, diverse frukter.
• Lunch - banan, lite nötter.
• Lunch - sallad med kinakål i olivolja (upp till 260 g), kycklingfilé (upp till 150 g), 1 kokt ägg.
• Middag - 3 tomater, en liten bit ångad fisk.

lördag

• Frukost - 1 pocherat ägg, en näve bär.
• Lunch - en liten portion sallad med rivna äpplen och avokadoskivor.
• Lunch - kycklingbröst i ugnen, sallad med gurka och selleri.
• Middag - ångad röd fiskbiff, grönsakssallad.

söndag

• Frukost - diverse bär (en näve), en omelett med två ägg och örter.
• Lunch - en näve nötter, stjälkselleri (2 stycken).
• Lunch - en tallrik gazpacho, kokt kycklingbröst.
• Middag - kokt kalkon (upp till 200 g), broccoli (upp till 100 g).

En paleodiet med lågt kaloriinnehåll hjälper dig att må bra. Om du är aktiv i träning kan du öka ditt kolhydratintag med frukt och lägga till mer proteinmat. I en förenklad version av paleo-dieten är det tillåtet att steka kött och fiskprodukter istället för att koka och ånga.

Rätt recept

För den som älskar att laga mat har erfarna kockar kommit med flera intressanta recept med tillåtna paleodietprodukter. De kommer att bidra till att avsevärt diversifiera menyn. Du kan följa steg-för-steg-instruktionerna eller skapa några unika recept för din paleolitiska kost själv.

Krämig broccolisoppa med nötter

Du kommer behöva:

• 1 lök;
• 3 koppar broccoli;
• 1/4 kopp pinjenötter;
• olivolja;
• grönsaksbuljong.

Förberedelse:

1. Tvätta löken, hacka och fräs.
2. Tillsätt buljong och broccoli i pannan.
3. Koka i en kvart.
4. Vispa i en mixer.

Spenat pkhali

Du kommer behöva:

• ett halvt kilo spenat;
• valnötter (145 g);
• en fjärdedel av het grön paprika;
• koriander (100 g);
• vitlöksklyfta).

Förberedelse:

1. Tvätta grönsaker och örter.
2. Koka upp vatten i en kastrull och koka spenaten i 10 minuter. Krama ordentligt. Lägg i mixer.
3. Tillsätt resterande ingredienser till spenaten och vispa tills den är slät.
4. Kan ätas med granatäpplekärnor och en droppe olivolja.

Sötpotatisgryta

Du kommer behöva:

• Glödlampa;
• sötpotatis (200 g);
• 100 g finhackad kyckling;
• 1 ägg;
• peppar;
• citron juice.

Förberedelse:

1. Riv sötpotatisen.
2. Skär löken i små tärningar.
3. Blanda ägg, köttfärs, lök, sötpotatis och paprika i en ugnsform. Strö över juice.
4. Grädda en halvtimme i 200 grader.
5. Vid servering, garnera rätten med basilika.

Läkarnas åsikt

Med tanke på spridningen av den paleolitiska typen av näring, lyckades läkare bilda sig en åsikt och ge recensioner om Paleo-dieten. Experter är överens om att en naturlig kost verkligen hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa, och fungerar som en förebyggande åtgärd för många sjukdomar. Maten på den paleolitiska menyn är lämplig för nästan alla människor, utom de som lider av njur- och magpatologier. Läkare rekommenderar att du övervakar ditt tillstånd när du byter till en paleodiet och anpassar den efter din kropps egenskaper.