Som ni vet är fetter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Alla fetter har högt energivärde, vilket innebär att de har högt kaloriinnehåll. Vid nedbrytning frigör ett gram fett så mycket som 9,3 kcal (vanligtvis avrundat till närmaste 9 gram). Dessa kalorier i kroppen kan lagras som fettreserver i levern, subkutant fett, njurar och andra "fettdepåer". Ansamlingen av fett i kroppen beror inte så mycket på själva näringsämnet, utan på överskottet av kalorier. När mer kalorier kommer från maten än vad som behövs skickas fetter från maten till lagring av kroppen.
Mättat och omättat fett - vad är skillnaden?
Fetter innehåller mättade fettsyror, som finns i animaliskt och fjäderfäfetter, samt omättade fettsyror, som dominerar i de flesta vegetabiliska oljor. Fleromättade fettsyror bestämmer människokroppens anpassning till ogynnsamma miljöfaktorer; de reglerar också ämnesomsättningen i kroppen, särskilt kolesterol.
Överskott av fetter, som är rika på mättade fettsyror, provocerar matsmältningsbesvär, leder till dålig absorption av proteiner, såväl som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar.
Mättat fett i sig är nödvändigt för vår kropp. Det är med deras deltagande som testosteron hos män, östrogen och progesteron hos kvinnor syntetiseras. Däremot måste deras antal kontrolleras.
I kroppen utför fetter många viktiga funktioner: energi, konstruktion, skyddande, transport, värmeisolering, de bidrar till upplösningen av ett antal vitaminer.
Jag vill också uppmärksamma följande omständighet. Muskelvävnad är "" eftersom den deltar i kroppens vitala processer. Och fettvävnad, "metaboliskt inaktiv", är en reserv av energi som kommer att krävas vid behov. Det följer att muskelmassa hjälper dig att bränna en betydande mängd kalorier under dagen. Samtidigt tar de därför mindre plats.
Fettbehovet beräknas utifrån varje persons faktiska vikt och varierar från 0,7 till 2 g per kilo kroppsvikt. Använd för att navigera vidare beräkningar.
Människor vars vikt ligger inom normalområdet behöver konsumera 1-1,1 g fett för varje kilogram av sin vikt. Alltså kommer ditt fettbehov i gram att vara ungefär lika med din vikt i kilogram (om du till exempel väger 56 kg behöver du 56 g fett).
Överviktiga och feta människor behöver konsumera 0,7-0,8 g fett för varje kilogram av sin vikt.
I en hälsosam kost bör fett utgöra 20-30 % av det genomsnittliga dagliga kaloriintaget. Du bör inte sänka fettnivåerna under det normala, eftersom det kan vara besvärligt. Många tror att genom att minska fettet till 0,5 g per kilo vikt går de ner i vikt snabbare, men så är det inte. Vi blir feta inte av fett, utan av överskott av kalorier. Därför, för bekväm viktminskning, är det viktigt att upprätthålla ett kaloriunderskott och BJU-balans.
En ökning av fett upp till 2 g kan bero på vissa medicinska tillstånd eller kostprotokoll, t.ex.
Oavsett vilka siffror du får, bör fetthalten i din kost vara som följer:
- Fleromättad (fiskolja) - 1,8-3 g (vi pratar inte om kapseln, utan om innehållet i själva ämnet);
- Mättat fett - inte mer än 1/3 av det totala fettet;
- Allt annat är omättade fetter, främst från växtkällor.
Nedan kommer vi att ge en liten lista över livsmedel som innehåller mycket fett, kom ihåg dem. Siffran anger fetthalten i gram per 100 gram produkt:
- och (och de flesta flytande oljor) - 100
- smältost - 46
Du kan inte helt ge upp fett. Kom ihåg att deras otillräckliga intag i kroppen kan orsaka skada, leda till störningar i mag-tarmkanalen, nervsystemet, styrkan, försvaga immunförsvaret och bidra till utvecklingen av åderförkalkning och trombos. Tja, överflödigt fett leder först och främst till fetma, ansamling i blodet och minnesförsämring.
Nu vet du din fettkonsumtion, du vet vilken mat du ska äta som är skadlig för din figur. Allt du behöver göra är att välja hälsosam mat och följa regeln om måttlighet.
I den här artikeln kommer jag att berätta hur mycket fett en tjej behöver per dag för att växa (bygga) muskler.
Först och främst bör du veta att det finns två typer av fetter: MÄTTAT (de är skadligt) och OMÄTTAT (de är hälsosamma). Du behöver bara konsumera hälsosamma och undvika skadliga.
Omättade fetter finns i livsmedel som: fisk, skaldjur, tofu, sojabönor, vetegroddar, bladgrönsaker (mörkgröna), nötter (pekannötter, macadamia, mandel, pistagenötter, hasselnötter), naturliga nötsmör, omega-3, omega- 6, omega-9, fiskolja, solros, sojabönor, majs, safflor, valnötsolja, raps, linfröolja.
Kort om varför detta fett överhuvudtaget behövs...
Fetter är inte mindre viktiga komponenter i mat än proteiner och kolhydrater:
Om det finns en brist på fett kommer allvarliga problem att börja: håret blir torrt och sprött, huden blir sträv och skrynklig, lederna börjar "knaka" på ett äckligt sätt, kroppens immunitet försvagas, ökad katabolism är möjlig ( nedbrytningen av muskelvävnad, det vill säga förstörelsen av muskler, respektive) det är ingen fråga om muskeltillväxt) och många andra problem som negativt påverkar kroppens funktionalitet som helhet.
Därför, oavsett vad någon säger till dig (de säger att du inte behöver fett alls, etc.), vet att allt är nonsens.
Fetter är involverade i absorptionen av vitaminer och produktionen av hormoner (hormoner, utan vilka muskeltillväxt är a priori omöjlig, vi pratar om tillväxthormon, testosteron, etc.), förbättrar smaken av mat och kontrollerar mättnadsnivån på din mat. kroppen, förbättra kroppens övergripande immunitet och även ge energi för nedbrytning av matproteiner och ytterligare konstruktion av kroppens egna proteiner.
Fett är oerhört viktigt!!! I andra frågor, som alla andra komponenter (proteiner, kolhydrater, vatten).
Var och en av dessa komponenter är avgörande för att homo sapiens ska fungera normalt, och var och en av komponenterna är avgörande för framgång i muskeltillväxt.
Om det finns en brist (brist) på minst en komponent = kan du glömma muskeltillväxten.
Kortfattat:
- MATERIAL för muskeluppbyggnad är (protein, proteiner)
- ENERGI för arbete och byggnation är (kolhydrater)
- MATERIAL för konstruktion av hormoner är vad vi diskuterade idag (fetter)
- VATTEN (livet utan vatten är omöjligt, precis som muskeltillväxt).
I allmänhet, okej, jag introducerade dig för den grundläggande informationen - nu kommer jag att svara på ämnet i artikeln.
Hur mycket fett ska en tjej konsumera per dag...
Ditt dagliga fettintag bör vara cirka 25-30% av totala kalorier.
Detta kommer att vara tillräckligt för att ge fetter för vitala processer, produktion av naturliga anabola hormoner (för flickor är detta särskilt viktigt, särskilt när målet är muskeltillväxt, så fetter är relativt sett "anständiga") och dessutom utan intag extra kalorier.
Tja, till exempel: om ditt dagliga intag är inom 1500 kalorier, då (1500 x 30%) = 450 kalorier; där: 1500 är dina dagliga kalorier, och 30% är det dagliga intaget av fett på massa för flickor.
Med andra ord kan vi säga att tjejer behöver från 2 till 3 gram fett. för varje kg kroppsvikt.
Fler än dessa siffror = TJEJER (i detta skede av träningen) = behövs inte!
Om du väger 40 kg behöver du 40x2 = 80g. fett per dag/minst.
Observera: denna mängd bör endast komma från FRÄNDA (OMÄTTATA) FETTER.
Du kan få all fullständig information om hur man pumpar upp sexiga muskler för en tjej i mitt material, skapat på grundval av de senaste vetenskapliga uppgifterna från 2017-2018. och verklig praktisk erfarenhet:
Grattis, administratör.
Fetter är en viktig del av en persons dagliga kost. De är lika viktiga som proteiner och kolhydrater. Därför, även om du akut behöver gå ner i vikt, kan du inte vägra dem. Låt oss försöka ta reda på hur mycket fett du behöver konsumera per dag för att inte skada din hälsa och gå upp i vikt.
Klassificering av lipider
Lipider är djur och växter, omättade och mättade. Mättade är rika på mättade fettsyror. De erhålls från animaliska produkter. Men det är hälsosammare att äta fleromättade fettsyror från vegetabiliska livsmedel. De normaliserar kolesterolnivåerna och förbättrar kroppens anpassningsförmåga.
Men mättade fetter bör inte helt uteslutas från kosten. De är ansvariga för produktionen av könshormoner. Så, till exempel, för att bli gravid och föda ett barn, bör en kvinnas dagliga kost bestå av 25% av olika typer av fetter.
Hur mycket fett behöver en person konsumera för att gå ner i vikt?
Många som försöker gå ner i vikt undrar hur mycket fett de ska äta för att göra sin kropp vackrare och mer tonad. Samtidigt måste du förstå att en fullständig avvisning av lipider inte garanterar en idealisk figur. Tvärtom kan det resultera i allvarliga metabola störningar. Därför kan du inte helt glömma lipider. Du måste få dem från:
· oliv-, majs-, solros-, sojabön- och rapsolja;
· pistagenötter, mandel, jordnötter, cashewnötter;
· tofuost;
· grodda vetegroddar;
· sojabönor;
· fet fisk.
Under lipidbegränsning rekommenderar dietister att ta fiskoljekapslar. Läkemedlets minsta dos är en kapsel per dag. Maxvärdet bör bestämmas under en personlig konsultation med en dietist.
Men du måste ge upp dåliga fetter - mättade och transgena. Många av dem finns i palm- och kokosolja, krämig yoghurt, helmjölk, korv, bacon, fett kött, bakverk, bakverk, margarin och smörgåssmör.
Hur många gram fett behöver en kvinna och en man för att hålla sig friska?
Om det finns för många lipider kommer viktminskningsprocessen att sakta ner, så det är viktigt att korrekt beräkna ditt eget dagliga behov för denna komponent. Enligt vetenskaplig forskning, för att bibehålla hälsan, bör en person äta 1 gram fett per 1 kg kroppsvikt per dag. Det vill säga om du väger 60 kg behöver du äta 60 gram fett.
Men vi får inte glömma att dessa inte ska vara skadliga lipider som finns i fet mat och bakverk, utan hälsosamma, utvunna ur vegetabiliska oljor etc.
Vilka är konsekvenserna av lipidbrist i kroppen?
Lipidbrist i kosten manifesteras av följande symtom:
Viktökning trots försök att gå ner i vikt;
håravfall och splittring;
· uppkomst av rynkor, försämring av hudtillstånd;
· försämring av minnes- och uppmärksamhetsegenskaper;
· störningar i hjärtats funktion.
Detta bekräftar återigen att fetter är mycket viktiga för människor. Utan dem kan hälsan inte vara stark.
På en lapp
· Både dåliga och hälsosamma fetter innehåller samma mängd kalorier – cirka 9 kcal per gram.
· Vid upphettning blir vegetabiliska fetter mycket skadliga. Det är bättre att steka i ister än i kvalitetsolivolja. Detta kommer att orsaka mindre skador på hälsan.
· Att uteslutande äta mat med låg fetthalt leder till ihållande störningar i metabola processer.
· En fullständig avstötning av lipider garanterar inte snabb viktminskning, men kan resultera i stabil viktökning på grund av en nedgång i ämnesomsättningen.
Enligt statistik, för att gå ner i vikt, går 70% av människor på dieter, 50% försöker ärligt att gå in för sport, 30% fastnar på piller. Och bara 10% tar hänsyn till det dagliga kaloriinnehållet i maten och hur mycket protein, fett och kolhydrater den innehåller. Den sista siffran är så obetydlig eftersom de flesta inte förstår hur viktiga de är för att gå ner i vikt.
Fasta och träning leder visserligen till resultat, men de är ofta kortsiktiga och har en negativ inverkan på välbefinnandet. Men de som förstår dessa formler och procentsatser blir av med extra kilon under lång tid och utan att skada hälsan.
Fördelarna med fett för människokroppen när man går ner i vikt:
- de är en energikälla;
- delta i bildandet av hjärnneuroner;
- säkerställa immunsystemets funktion;
- stimulera frisättningen av galla under matsmältningen;
- främja absorptionen av vitaminer och mikroelement;
- absorption av kalcium i ben sker också i kombination med fetter;
- reglera ämnesomsättningen;
- mätta kroppen och därigenom säkerställa frånvaron av hunger, vilket i sin tur inte provocerar en person att äta för mycket.
Hur mycket fett ska du äta per dag?
Oavsett hur mycket vi strävar efter en idealisk figur, bör vi inte helt ta bort mat som är rik på fett från vår kost. När allt kommer omkring ger de kroppen energimetabolism, skydd mot ogynnsamma faktorer, deltar i cellstrukturen, hjälper till att behålla värme och mättar kroppen med de nödvändiga vitaminerna A, D, K, E. 
För att ta reda på hur mycket fett du behöver per dag kan du följa en enkel uträkning. Bestäm först den optimala vikten:
- om din höjd är 165 cm och lägre, subtrahera sedan 100 från den;
- från 166 till 175 cm, subtrahera 105;
- 175 cm eller mer, subtrahera 110.
Därefter, om du har ett tunt ben, subtrahera 10% från den resulterande siffran, om benet är brett, lägg till 10%. Med ett normalt medelbygge låter vi allt vara som det är. Vi kommer ihåg hur mycket fett som behövs per 1 kg vikt, denna siffra är 0,8 - 1 g. Om höjden är 165, är vikten 70 kg, och den optimala vikten är 65 kg, då konsumeras mer fett, så att du bör följa den individuella normen: 65 x 0,8 = 52 gram per dag.
Hur man beräknar BJU för viktminskning
Först är det viktigt att bestämma kaloriinnehållet som kroppen behöver för en dag, och sedan kan du beräkna BZHU för viktminskning. Så, flera steg:
Metabolisk nivåberäkning: 655 + (9,6 * nuvarande vikt i kilogram) + (1,8 * din längd) – (4,7 * hela år).
Låt oss anpassa efter din aktivitet: mycket låg (sitt ständigt) - 1,20, låg (träna ett par gånger i veckan) - 1,38, medium (upp till 5 gånger varje vecka, träna med lätt belastning) - 1,55, hög (träna intensivt) och komplex utbildning) – 1,73.
Från det erhållna resultatet subtraherar vi 500 kalorier, vi får den dagliga normen, till exempel 1500.
Du kan utöka gränsen: +-200 kalorier (1300-1700). Nedanför detta är redan skada på kroppen, långsam ämnesomsättning, hormonell obalans. Ovan - glöm det faktum att du kommer att gå ner i vikt, tvärtom, du kommer att gå upp i övervikt, eftersom intäkterna inte kommer att spenderas.
Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig
Video: Rätt förhållande mellan BZHU för viktminskning
Vilken mat ska man leta efter fett i?
Nedan kommer vi att ge en liten lista över livsmedel som innehåller mycket fett, kom ihåg dem. Siffran anger fetthalten i gram per 100 gram produkt:
- solros- och olivolja (och de flesta flytande oljor) - 100
- smör - 82
- fläsk (höglapp) – 68
- majonnäs – 67
- hasselnötter - 67
- torsklever i olja – 66
- Paranöt – 66
- valnöt - 65
- pinjenötter – 61
- mandlar - 58
- smältost - 46
- bacon - 45
- mjuk ost – 33
- cheddar – 32
- choklad - 31
Därför råder vi dig att konsumera allt med måtta och kom ihåg att stekning ökar mängden fett många gånger om. 
Det finns fyra enkla sätt att minska ditt fettintag:
- Sluta steka i olja och använd en non-stick stekpanna för detta;
- I en eller två måltider, ät magert protein, såsom mager fisk, kycklingfilé, keso med låg fetthalt;
- Ta bort skinnet från fjäderfän och skär bort synligt fett från köttet före tillagning;
- Undvik snabbmat, korv och processad mat.
Vill du gå ner i vikt? Då är dessa artiklar för dig
Du kan inte helt ge upp fett. Kom ihåg att deras otillräckliga intag i kroppen kan orsaka skada, leda till störningar i mag-tarmkanalen, nervsystemet, styrkan, försvaga immunförsvaret och bidra till utvecklingen av åderförkalkning och trombos. Tja, överskott av fett leder först och främst till fetma, till ackumulering av stora mängder kolesterol i blodet och till minnesförsämring.
Nu vet du din fettkonsumtion, du vet vilken mat du ska äta som är skadlig för din figur. Allt du behöver göra är att välja hälsosam mat och följa regeln om måttlighet.
Så fet. Det spelar många viktiga roller i vår kropp. Från hur frisk vår hud ser ut och hur fast, elastisk och behaglig den är att ta på, till om allt är i sin ordning med våra hormoner – många av dem produceras inte när andelen kroppsfett är för låg.
Kort sagt, nyligen har jag återigen ändrat mitt förhållningssätt till mat, till träning och i allmänhet till den psykologiska sidan av min kondition och mina ideal om den kvinnliga kroppen. Jag jobbar på de misstag jag gjort och gör fred med min kropp. Jag funderar på att göra en artikel om dessa misstag, men den viktigaste ligger i det fruktansvärda ordet "fett".
Hur mycket fett bör en frisk kropp ha?
Nämligen: Jag fick inte tillräckligt med fett i min kost på länge (i genomsnitt var det 30-40 g per dag) och jagade alltför ivrigt efter en låg andel kroppsfett. Varför detta är mycket dåligt kommer att diskuteras i dagens artikel. Men om vi pratar om näring så försöker jag idag äta minst 80-100 g fett per dag. Och jag ökade medvetet andelen kroppsfett från 18-19 till 21-23. Ja, först var det ovanligt att uppfatta mig själv efter 18%, men min prioritet är fortfarande hälsa.
Idén med den här artikeln tillhör gurun inom området hälsa och hälsosam kost - Dr Andrey Beloveshkin. Faktum är att artikeln skapades i samarbete med honom. Närmare bestämt skapades den av honom i samarbete med mig.
Så fet. Det spelar många viktiga roller i vår kropp. Från hur frisk vår hud ser ut och hur fast, elastisk och behaglig den är att ta på, till om allt är i sin ordning med våra hormoner – många av dem produceras inte när andelen kroppsfett är för låg.
Jag har redan berört detta ämne: om det finns en brist på fett i kroppen och fett i mat, är det första du ska göra lider i den kvinnliga kroppen - detta är det reproduktiva systemet och reproduktionsfunktionen. Kroppen börjar spara resurser, och stänger gradvis av funktioner som den kan klara sig utan och... överleva. Varför ska han tänka på fortplantning om han själv nu är i fara?
Låt oss ta reda på varför fetter (både de som vi äter och de som vi bär på oss själva) behöver förstås, förlåtas och förlåtas.
Det är viktigt att se till att externt fett inte sjunker under det acceptabla minimumet.
Så länge subkutant fett inte överstiger normen är det bra. Eftersom fett producerar speciella hormoner som skyddar vårt hjärta och blodkärl. Och, som jag redan skrev ovan, finns det ett minimum av subkutant fett, utan vilket den normala funktionen av de hormonella och reproduktiva systemen är omöjlig.
Subkutant fett är estetik, alla kvinnokroppens släta kurvor och konturer. Utan subkutant fett blir kroppen senil och maskulin: sträv, torr, kantig, med ben och muskelknippen som syns igenom. En viss tillförsel av subkutant fett behövs också för att "lugna" kroppen. När kroppen är stressad handlar den bara om en sak: att överleva. Därför börjar det trycka in fett i levern, in i hjärtat, in i blodkärlens väggar.
Du kan mäta underhudsfett enligt vetenskap - genom att mäta veckens tjocklek på olika ställen. Du kan försöka kontrollera det genom siffrorna på vågen (men det finns en nyans här: det är omöjligt att bestämma procentandelen fett och torrmassa).
Jag har länge kommit till slutsatsen att det enklaste och mest pålitliga sättet är en spegel. Du klär av dig, ställer dig framför en helkroppsspegel och... tittar. Nej, inte på "Usch, jag är tjock!", men du undersöker på ett adekvat sätt allt som hänger eller inte hänger.
Om det finns för mycket fettvävnad i kroppen kommer det att avslöjas av veck, tuberositet, celluliter, mage, armhålor och knäryggar. Och i allmänhet är det allmänna utseendet så som så. Om det inte hänger någonstans så är allt bra. Vener, utskjutande senor, kuber och enskilda muskelknippen är ett säkert tecken på att det inte finns tillräckligt med fett. Och du är i riskzonen. Ja, ja, det är vad jag säger. Det verkade inte för dig. Inga kransar på magen. Inga smala muskler. Jag vill verkligen ha barn i framtiden, om jag ska vara ärlig. Och jag vill verkligen inte ha problem med hormonella nivåer.
Låt därför de torra kropparna vara kvar för gymnasterna som försöker tjäna pengar på detta. Människor som vill hålla sig friska måste förstå att artificiellt skapad överdriven torrhet i kroppen inte är hälsosamt. Jag betonar: onödigt. Så att du inte läser detta som en ursäkt för frosseri och fetma.
Tala i siffror, 20-25% fett är normen för en kvinna. Det maximala överskottsfettet är upp till 15 % överskott av kroppsvikt om det är subkutant fett (inte internt fett). När den faller under 9-10% går kroppen in i ett allvarligt underskott, vilket gör att hela systemet misslyckas. För män är den kritiska tröskeln lägre - 4-6% kroppsfett.
Om du inte äter tillräckligt med fett varje dag kommer din kropp att gå ner i vikt ett tag, ja. Det kommer att göra dig lycklig. Endast i smyg kommer vår listiga och mycket smarta kropp långsamt att släcka extraljuset för att inte slösa energi, som det verkar. Och så att du inte behöver spendera hela ditt liv med att byta ut alla dina elektriska ledningar, är det viktigt att inte komma till den punkten.
Experter rekommenderar att man äter minst 1 gram per kilo kroppsvikt, men min känsla är att kroppen fortfarande behöver mer. Speciellt till en kropp som liksom min ständigt är i rörelse och i mentalt arbete. Därför försöker jag idag äta 1,5-2 gram, beroende på dagens intensitet. Förresten, en kost rik på fett mättar också bättre. Därför, efter 1,5-2 timmar känner du inte för att äta. Och jag vill ha det om 4 timmar.
Det är viktigt att kontrollera subkutant fett så att det inte faller under det normala! När nivån av subkutant fett är under 7% går kvinnor in i bristläge, hormonella störningar och menstruationen upphör. Med en lång frånvaro av menstruation minskar förmågan att föda ett barn kraftigt och leder till infertilitet. Saker och ting är inte så glada för män heller. Med ett lågt innehåll av fettvävnad (4-6% av den totala massan) upphör testosteronproduktionen och libido minskar. Superlättnad är professionella kroppsbyggares lott och det är skadligt. Om du ska bära ett par extrakilon så är det bättre att göra det på rumpan än i levern.
Kontrollera energibalansen: inkomst och konsumtion
Energibalans är förhållandet mellan antalet kalorier vi får i oss från mat och de kalorier vi förbränner under fysisk aktivitet. Skillnaden mellan kostens totala kaloriinnehåll och de kalorier som förbränns vid fysisk aktivitet är den tillgängliga energin, som kroppen kan använda för att springa lös. Mer exakt, använd den för att upprätthålla livet och din älskade.
Den senaste tiden har jag ätit ca 1700 kcal per dag(och det räcker fortfarande inte! men jag jobbar på att öka det). Som tur var slutade jag äta på 1200 kcal. För objektivt sett räcker inte detta med tanke på min nivå av hjärna och fysisk aktivitet. Enligt de mest försiktiga uppskattningarna kostar ett pass mig 400 kcal. Men det här är väldigt blygsamt - jag kan bränna 800! Men låt oss börja från medelvärdet på 400 kcal.
Det betyder att min kropp har 1300 kcal per dag kvar till allt. Han kan allokera det till sina interna angelägenheter och andra godsaker. Det finns ett sådant koncept - ett grundläggande behov, eller grundläggande ämnesomsättning. Detta är den minsta energi vi behöver bara för att leva och fungera normalt.. Och gör ingenting åt det. Bara lägg dig ner. Som ni kan se, redan nu, efter att ha ökat mitt dagliga kaloriintag, undermatar jag mig själv. Men tack vare Dr Beloveshkin äter jag redan mycket mer. Detaljer nedan.
Om du inte ger din kropp energi för grundläggande behov kommer det sakta men säkert att leda till problem.
Hur får man reda på sin balans?
Först måste vi veta din kroppsfettprocent. Min genomsnittliga kroppsfettprocent är nu - 23% (För 9 månader sedan översteg det knappt 18%, och nu tittar jag på de här bilderna och förstår: hon är smal, hon är en pojke, hon har ingen rumpa, bara ben - så vad?).
Fett kan beräknas med hjälp av speciella impedansskalor eller en bioimpedansanordning. Andelen fett kan beräknas med hjälp av en speciell miniräknare på olika sätt och välj den genomsnittliga.
Vi beräknar torrmassan med hjälp av formeln: Mager kroppsmassa (fettfri massa) = nuvarande vikt - (nuvarande vikt x nuvarande % kroppsfett).
Min vikt idag är 56 kg, och min fettprocent är 0,23 (23%). Jag tänker själv:
Torrvikt = 56 – (56 x 0,23) = 43 kg.
Det minsta tillgängliga energibehovet är 30 kcal per kilo torr kroppsmassa. Vid en nivå under 30 kcal kommer dina könshormoner att "ströja", och om du sjunker till 25 kcal (de ökända nästan 1200 kcal per dag) kommer sköldkörteln med största sannolikhet att börja agera. Efter att ha minskat till 20 kcal per kilo börjar verkliga problem med huvudet.
Optimalt för ett normalt liv, välbefinnande, utan ett hot mot hälsan och nästan utan ett hot mot din figur - det här är 40-45 kcal per kilogram torr kroppsmassa (kroppsvikt utan fett - vi har redan tagit reda på hur man beräknar det ovan).
Det betyder att för mina 43 kilo mager massa bör mitt kaloriintag inte vara lägre än 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Och detta är bara det minsta grundläggande behovet! Och i nästan ett år gav jag så många kalorier till min stackars kropp för livet, och för jobbet, och för träningen... Upprepa det inte! Fast det är väldigt lätt att fastna på en lågkalorinål eftersom det ger snabba resultat. Till vilken kostnad är en annan fråga.
Mina grundläggande optimala kalorier: 43 * 45 = 1935 kcal. Eftersom jag inte ligger på soffan hela dagen måste denna siffra multipliceras med en korrektionsfaktor beroende på fysisk aktivitet.
Många av er har sett den här listan, jag är säker på:
1.2 = stillasittande livsstil, stillasittande arbete, mycket lite eller inga idrottsaktiviteter
1,3-1,4 = lätt aktivitet (viss daglig aktivitet + lätt träning 1-3 gånger i veckan)
1,5-1,6 = genomsnittlig aktivitet (träning 3-5 gånger i veckan)
1,7-1,8 = hög aktivitet (aktiv livsstil och tung träning 6-7 gånger i veckan)
1,9-2,0 = extremt hög aktivitet (idrottslivsstil, fysiskt arbete, daglig träning, etc.).
Jag har nu medelaktivitet och en korrektionsfaktor på 1,5. Det betyder att mitt minimum är 1,5*1290= 1935, och mitt optimum är 1935*1,5=2900 kcal. Om vi antar att nu är mitt dagliga kaloriintag 1700 kcal, så är min energibalans negativ (även med hänsyn till minimikravet så saknar jag mer än 200 kcal).
Detta kan korrigeras genom att minska intensiteten (eller frekvensen) av träningen eller öka antalet kalorier. Låt oss säga att i mitt fall kommer det att hjälpa mig att lägga till två ägg (180 kcal) eller en avokado (205 kcal). Eller hoppa över halva passet (200 kcal) – så räcker det för att balansera din energibalans. Men jag vill helst låta min fysiska träning vara som den är, och samtidigt äta mer.
Jag ska vara ärlig: jag ökar redan mitt kaloriintag, jag väger inte min mat och bryr mig inte om exakt kaloriräkning – jag bara äter. Och det är så bra för hela kroppen, så lugnt. Jag ska titta på den lite mer och sedan berätta. Men även visuellt är det skillnad. Förresten huden ser ut över hela kroppen, till exempel...
Varför är det viktigt att inte gå in i minus under en längre tid? Om energibalansen är negativ, går kroppen in i energisparläge (underskott).
Och det är här den actionfyllda filmen börjar: ämnesomsättningen saktar ner, sköldkörtelns och könshormonernas funktion försämras, humöret och energin sjunker, depression och irritabilitet dyker upp. Dessutom kommer kroppen fortfarande att ackumulera internt (dåligt) fett, vilket offra muskler.
Därför rekommenderar Andrey Beloveshkin starkt: även när vi går ner i vikt eller bibehåller vår normala vikt, bör vi inte gå över gränsen på 30 kcal per kilogram torr kroppsmassa i mer än 2-3 dagar. Under inga omständigheter bör du göra som de rekommenderar: "ät mindre, träna mer." Detta gör att du går ner i vikt men ökar mängden dåligt fett (visceralt fett).
Jag ska lägga till för min egen räkning: var rimlig, lyssna inte på dem som råder att leva på ett salladsblad och ta livet av dig när du tränar. Behandla din kropp med omsorg och respekt, och det kommer att tacka dig. Ge inte en gest, annars kommer kroppen att svara med ännu större gester. Att återställa ämnesomsättningen och hormonella nivåer, behandling av reproduktionssystemet är långt, svårt och på alla sätt dyrt.
Titta på mängden internt fett!
”Det farligaste är inre fett, som är gömt i magen. Det stör hormoner, förvärrar humöret, orsakar sjukdom, svaghet och kronisk trötthet. Dess överskott framkallar ett sug efter olika sorters beroenden: från godis till droger och beroendeförhållanden”, säger Andrey.
Men det mest obehagliga sveket ligger någon annanstans, vänner. Dåligt fett, som växer mot bakgrund av hungerstrejker, uttorkning, kronisk överbelastning och stress, kan "smälta" vår kropp. Ändra dess sammansättning och döda kvaliteten.
Det betyder att störda könshormoner och stresshormoner ”omprogrammerar” våra fettceller."Omprogrammerat" fett börjar bete sig oanständigt, vilket leder till uppkomsten och intensifieringen av problemområden: vi verkar vara smala, men celluliter på låren, rumpan och till och med vaderna blommar i frodig färg! Dessutom ännu mer märkbar än tidigare.
Vad gör en normal, genomsnittlig tjej i en sådan situation? Höger! Han blir nervös, hungrig, tränar tills han svimmar och... cirkeln upprepas. Och med varje sådan cirkel, tyvärr, blir våra problemområden mer och mer problematiska, och celluliter visas även på kinderna.
Studier av tvillingar har visat att endast 20 % av ansamlingen av internt fett åtminstone på något sätt kan förklaras av gener. Allt annat är näring, livsstil, dåliga vanor. Dåligt fett är inte så lätt att se i spegeln, men även normalviktiga kan ha det: i idrottare, modeller, små tjejer.
Nu ska vi titta på hur du spårar ditt inre fett och din hälsa med hjälp av... ett måttband. Detta block kommer att vara användbart för dem som är intresserade av att göra ett litet självtest, som, hur mår jag nu?
Det viktigaste i vår studie är midjemått. Nästan alla andra indikatorer dansar från honom. Det är trots allt i bukområdet som inre fett gömmer sig.
Låt oss ta bandet. Vi ger det till den erfarna läkaren Andrey Beloveshkin. Vi tar en fitnessbloggare som modell och testperson. Som inte är rädd för att visa dig sanningen om sin kropp.
« Midjemåttet ska mätas mitt mellan den nedre kanten av det nedre revbenet och toppen av bäckenbenen(som ett alternativ - på det smalaste stället, vanligtvis i nivå med naveln eller något ovanför). När du drar åt ska du dra lätt i tejpen, med en ansträngning som liknar att lyfta en tom mugg. Vid mätning ska tejpen placeras parallellt med golvet. Stå lugnt, armarna vid sidorna, andas lugnt, mät när du andas ut. Mät flera gånger tills det är en skillnad på högst en centimeter”, rekommenderar Andrey.
Höftomkretsen kan mätas på den bredaste delen av skinkorna"Vi bestämmer det visuellt", råder läkaren.
Halsomkrets mäts vid dess smalaste punkt:
Låromkrets – i den övre tredjedelen:
Mina resultat: vikt 56 kg, längd 170 cm, midja 67 cm, höfter 96 cm, nacke 30 cm, bukhöjd - 17,5 cm, höft 55 cm. Fettprocent 23%.
1. Midjeomkrets.
Min midja är normal (67 centimeter). När jag går ner i vikt till 60 töms mina höfter till 89, och det här är en pojkhistoria - jag är fortfarande för kvinnlighet. Den normala midjemåttet för kvinnor är upp till 75 (80) centimeter, från 80 till 88 centimeter är viktökning och över 88 är fetma. För män är normala parametrar upp till 94 centimeter. En bred midja minskar din attraktionskraft och fördubblar risken för för tidig död av alla orsaker. Detta gäller även personer med normal och låg vikt!
2. Höft-midja förhållande.
Mitt förhållande: 67 till 96 = 0,70 (idealiskt).
"De idealiska siffrorna är 0,7 (0,65-0,78) för kvinnor och inte mer än 0,9 för män. Normalt bör detta index vara mindre än 0,85 för kvinnor och mindre än 1,0 för män. En bra höft-midja ratio ökar attraktionskraft, mentala förmågor och libido, och minskar risken för många sjukdomar (cancer, infertilitet, diabetes). Höft-midja-förhållandet är en av de bästa hälsoindikatorerna, säger Andrey.
Jag skulle omedelbart tillägga: mmmmm, böj!!!
3. Förhållande mellan höjd och midja
Mitt förhållande: 67 till 170 = 0,4 (utmärkt). Normen för detta index är mindre än 0,5 för män och kvinnor.
4. Kroppsformindex – en indikator på risken att bli sjuk
Body Shape Index visar förhållandet mellan midjemått, längd och vikt. Formeln är komplex, låt oss använda en miniräknare. Detta index ger förutom siffror även en bild som visar var vi befinner oss på riskskalan.
Mitt kroppsformindex är 0,0723 - detta är normalt. Samtidigt räknar kalkylatorn även ut den relativa risken. För mig är det 0,76. Denna siffra betyder att jag har en lägre risk för sjukdom än genomsnittet (genomsnittlig risk = 1). Ju högre siffra, desto högre är risken för sjukdom.
Cirkeln på grafen är jag / Ju längre till vänster och lägre cirkeln är, desto bättre. Ju högre och till höger, desto farligare.
5. Koniskt index (K-index).
"Formeln är komplicerad och jag har inte hittat någon miniräknare. Därför delar vi vikten i kilogram med höjden i meter, tar kvadratroten av detta (i en standardräknare, sqrt-knappen) och multiplicerar den med 0,109.”
0,109 x (kvadratroten av 56/1,7) = 0,63.
Sedan delar vi midjan i meter med den resulterande siffran: 0,67/0,63 = 1,063.
Så mitt koniska indexvärde är 1,063.
För män är normen ett koniskt index på högst 1,25 och för kvinnor - 1,18.
Ju högre index, desto mer ser en person ut som en cylinder, och inte som två kottar som möts i midjan. Och ju högre risk.
8. Maghöjd.
Mitt värde: 17,5 cm (utmärkt). Normen är upp till 25 centimeter.
"Bukens höjd är det minsta avståndet mellan två horisontella linjer: liggande på ytan av buken och vidröra ryggkotan. Mät med ryggen pressad mot golvet och böjda knän, i nivå med korsbenet. Förresten, en bukhöjd över 25 cm är en risk att utveckla Alzheimers sjukdom om man överlever en hjärtinfarkt vid 50, säger Andrey.
Slutsatsen tyder på sig själv: Jag kände igen kroppens larmsignaler i tid, återförde en tillräcklig mängd fett till kosten och fett under huden. Alla mina hälsomarkörer är i utmärkt skick.
Jag slutade gestikulera och testa min kropp för styrka. Jag är väldigt känslig och uppmärksam på honom. Jag lyssnar. Jag ser till att inte torka ut, men inte att flyta. Och, som ett litet experiment visade, är allt inte förgäves. Hälsomarkörer är normala, vilket betyder att jag kan gå vidare med mitt liv. Jag önskar dig det samma!
Jag skulle vilja uttrycka min tacksamhet till Andrey för den här artikeln, för all information han samlat in och publicerat.
Tatiana Kurbat, Andrey Beloveshkin
Om du har några frågor, vänligen fråga
P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion förändrar vi världen tillsammans! © econet
